Prehrana je pomemben dejavnik pri športni vadbi. Kaj jesti, ko se približuje dirka, da jo pričakate v top formi? Za dobro pripravo upoštevajte nasvete Isostarjevega strokovnjaka za prehrano.
Od D-6 do D-4:
Cilj:
Napolniti glikogenske zaloge
Moj dnevni vnos hrane:
Zjutraj, ko se zbudite:
1 do 2 kozarca vode
Zajtrk:
Kruh (80 g) + maslo + marmelada
1 mlečni izdelek
1 sadež ali sadni sok
Vroč napitek (čaj ali kava).
Dopoldne:
½ l vode v rednih presledkih
Kosilo:
1 porcija surove zelenjave (100 g) s prelivom vinaigrette
1 porcija pustega mesa ali ribe ali jajc (100 g)
1 porcija škrobnih živil: testenine, riž, pšenični zdrob ali semena stročnic (150 do 200 g skuhanih)
kuhana zelenjava (150 g)
1 mlečni izdelek
1 sadež ali kompot ali sadna solata brez dodanega sladkorja
kruh (70 g)
1 do 2 kozarca vode
Malica:
1 mlečni izdelek
kruh ali primerljivo živilo (hrustljav kruhek, opečenec ali kruh za sendvič) (60 g)
Popoldne:
½ l vode v rednih presledkih
Večerja:
1 porcija surove zelenjave (100 g) s prelivom vinaigrette
1 porcija pustega mesa ali ribe ali jajc (100 g)
1 porcija škrobnih živil (150 do 200 g skuhanih)
1 porcija kuhane zelenjave (200 g)
1 mlečni izdelek
1 sadež ali kompot ali sadna solata brez dodanega sladkorja
1 do 2 kozarca vode
Pred spanjem:
1 do 2 kozarca vode
Od D-3 do D-1
Cilj:
Optimizirati glikogenske zaloge
Preprečiti prebavne težave
Moj dnevni vnos hrane:
Zjutraj, ko se zbudite:
1 do 2 kozarca vode
Zajtrk:
kruh (100 g) + maslo + marmelada
1 mlečni izdelek
1 sadež ali sadni sok
vroč napitek (čaj ali kava).
Dopoldne:
½ l vode z Isostar Malto Carbo Loading v rednih presledkih
Kosilo:
1 porcija surove zelenjave (100 g) s prelivom vinaigrette
1 porcija pustega mesa ali ribe ali jajc (100 g)
1 porcija škrobih živil: testenine, riž, pšenični zdrob ali semena stročnic (360 g skuhanih ali 150 g surovih)
kuhana zelenjava (150 do 200 g)
1 mlečni izdelek
1 sadež ali kompot ali sadna solata brez dodanega sladkorja
kruh (80 g)
1 do 2 kozarca vode
Malica:
1 mlečni izdelek
kruh ali primerljivo živilo (hrustljav kruhek, opečenec ali kruh za sendvič) (60 g)
Popoldne:
1 l vode z Isostar Malto Carbo Loading v rednih presledkih
Večerja:
1 porcija surove zelenjave (100 g) s prelivom vinaigrette
1 porcija pustega mesa ali ribe ali jajc (100 g)
1 porcija škrobnih živil (360 g skuhanih ali 150 g surovih)
1 porcija kuhane zelenjave (150 do 200 g)
1 mlečni izdelek
1 sadež ali kompot ali sadna solata brez dodanega sladkorja
1 do 2 kozarca vode
Pred spanjem:
1 do 2 kozarca vode
Priporočamo, da čez dan zaužijete Malto Carbo Loading, ki vam bo pomagal kar najbolj zapolniti glikogenske zaloge. V času povečanega vnosa ogljikovih hidratov so potrebe ogljikovih hidratov 8 do 10 g/dan/kg teže, tj. do 700 g ogljikovih hidratov za 70 kg težkega moškega (naj spomnimo, 200 g testenin = 150 g ogljikovih hidratov).
Z uživanjem 3 zavojčkov/dan v treh dneh pred dirko boste zaužili 150 g ogljikovih hidratov/dan.
To torej predstavlja pomembno pomoč pri povečanem vnosu ogljikovih hidratov.
Obrok zvečer pred dogodkom
Obrok zvečer pred dogodkom je najbolj pomemben za najboljšo pripravo zaloge glikogena v mišicah, saj traja 12 ur, da se ogljikovi hidrati spremenijo v glikogen.
škrob: testenine »al dente« (čas kuhanja: 7–8 minut) (300 do 400 g skuhanih) ali riž (najbolje basmati) ali neolupljen krompir, kuhan v vodi. Dodate lahko nariban sir
kuhana ali surova zelena zelenjava v majhnih količinah (100 do 150 g = 1 majhen krožnik)
1 porcija perutnine ali ribe ali omlete ali šunke (100 g)
kruh
1 mlečni izdelek
150 g sadne solate ali kompota
1 do 2 kozarca vode.
Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo vlaknin (npr. polnozrnat kruh, polnozrnati kosmiči itd.) in poživljajočim napitkom (kavi in pravemu čaju).
Nikakor ne posezite po neobičajni hrani, da vas ne bodo pestile prebavne težave.
Zajtrk na dan D
1 porcija kolača Isostar Energy Cake
1 mlečni izdelek
1 kompot
voda ali čaj ali lahka kava.
Zajtrkujte vsaj tri ure pred ogrevanjem.
Eno uro pred tekmovanjem
Napitek pred dirko: popijte 300 do 500 ml napitka Fast Hydration Lemon.
Pravilne in napačne izbire
Izberite:
Najmanj mastno meso in mlečne izdelke (a ne z malo maščobami). Izberite surove maščobe, ki so viri enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (npr. olivno olje, repično olje, orehovo, lešnikovo in sončnično olje).
Izogibajte se:
Narezkom in drobovini, ocvrti hrani, omakam, pecivu, gaziranim pijačam in slaščicam.