Utrujenost, slabi rezultati, slabokrvnost … športnik je lahko bolj občutljiv na pomanjkanje železa kot neaktivna oseba. Zato je bistveno, da se prehranjujete primerno svoji športni aktivnosti.
Slabokrvnost pri športnikih
Pri športnikih je dovajanje kisika v celice bistvenega pomena in železo je tisto, ki krvi omogoča prenos kisika.
Več študij je poudarilo nizko koncentracijo plazmatskega feritina pri športnikih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi (aerobnimi) športi, ter tistih, ki se ukvarjajo z anaerobno vadbo (sprinterji). Poleg tega ukvarjanje z intenzivno vadbo v kratkih intervalih povzroča padec ravni rdečih krvnih celic in povzroča slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa.
Pomanjkanje železa je torej fiziološki odgovor na telesno vadbo in dejansko ne gre za slabokrvnost zaradi prehrane.
Ne glede na razlog je treba izgubo železa (znoj, blato, urin, menstruacija) nadomestiti. Takšne izgube se gibajo okoli 1 mg/dan pri sedečih posameznikih, ki pa so 2- do 3-krat višje pri športnikih in 2- do 5-krat pri športnicah.
Simptomi
Anemije ni vedno enostavno prepoznati.
Prvi znaki so splošni simptomi izčrpanosti: utrujenost, dolga ali nepojasnjena izčrpanost, razdražljivost, nemirnost, bolečine, zasoplost.
Spremljajo jih lahko bolj specifični znaki: težave pri mišičnem krčenju, zmanjšana telesna zmožnost pri vadbi, težave pri treniranju, slabši rezultati.
Ni nujno, da se vsi ti simptomi pojavljajo skupaj.
Samo s krvno preiskavo boste lahko vedeli, kakšne zaloge železa imate. Ker upad zalog železa sistematično nastopi pred upadom ravni hemoglobina, se lahko ta meritev bioloških parametrov uporabi kot zgodnji opozorilni znak.
Kako lahko nadomestite takšne izgube?
Hranila, bogata z železom, je treba uživati redno.
Živila, ki imajo največ železa na 100 g (vir: Ciqual)
- Drobovina, telečja jetra: 10 do 30 mg
- Kakav: 12 mg
- Morski sadeži, ostrige: 8 do 23 mg
- Semena stročnic in suho sadje: 5 do 7 mg
- Rdeče meso: 2 do 3 mg
- Sveža zelenjava: med 2 in 3 mg
Za boljšo asimilacijo rastlinskih virov železa je priporočljivo kombinirati živila, ki jih vsebujejo (zelenjava, sadje), z živili, bogatimi z vitaminom C, ki se nahaja v sadju in zelenjavi (večinoma v citrusih, peteršilju, kiviju, zelju itd.).
