V zadnjih dvajsetih letih je športna prehrana doživela resnično velik razmah in je vsem na dosegu. Vendar pa morajo novinci, ki se želijo preizkusiti v tekmovanjih, upoštevati nekaj ključnih dejstev.
Idealna teža
Vsako leto ima ob koncu zime vsakdo edinstven cilj: izgubiti tistih nekaj odvečnih kilogramov. Ne pozabite, da je idealna telesna teža popolnoma subjektiven pojem in da se določi v obdobju več mesecev, odvisno od posameznikovih občutij in ne na podlagi znanstvenih standardov. Na splošno velja, da je to teža, pri kateri se športnik dobro počuti v svojem telesu, tako fizično kot psihično, in dosega najboljše rezultate.
Nasvet: pripravite si dnevnik treningov, v katerega lahko zapisujete svoje rezultate in težo. Sčasoma boste tako lažje razumeli realno stanje idealne telesne teže.
Prehrana pred tekmovanjem
To velja za prehrano, ki jo uživate 2 do 3 dni pred tekmovanjem ali treningom, saj je takrat pravi čas, da si optimizirate glikogenske zaloge. Zato morate povečati vnos živil, bogatih z ogljikovimi hidrati: kruh, žitarice in krompir. Seveda pri tem ne smete preveč posegati v sestavo obroka, ki mora še vedno vsebovati tudi druga živila (sadje, zelenjavo, meso in ribe).
Pravilo treh ur
Med mišično vadbo se več kot 80 % krvi preusmeri v mišice na račun prebavnega trakta. To pojasnjuje, zakaj je treba zagotoviti dovolj časa med koncem obroka in začetkom dogodka. Osnovno pravilo so tri ure, vendar se lahko ta časovni okvir prilagodi, npr. skrajša na 2 uri in pol, če se vaš dogodek začne prej, če načrtujete dolgo (in torej manj intenzivno) vadbo ali pa če obrok ni pretežek. Po drugi strani pa lahko v primeru vročega vremena ta čas tudi podaljšate na 4 ure.
Napitek pred tekmovanjem
Če ste pod stresom, lahko povzročite nastanek hipoglikemije (padca ravni krvnega sladkorja) in končate z nižjimi glikogenskimi zalogami še pred samim začetkom dogodka. Zato lahko nemirni športniki, zlasti če jih čaka pomemben dogodek, med koncem obroka in štartom tekmovanja popijejo športni napitek, s katerim zaužijejo ogljikove hidrate.
Tekoča prehrana: BISTVENA
Dehidracija se začne na začetku dogodka in se poveča pod stresom ali neugodnimi vremenskimi razmerami (prevroče, premrzlo, presuho ali prevlažno). Ne glede na trajanje vadbe je bistveno, da zaužijete tekočo hrano. Kadar koli utegnete, morate v rednih presledkih (najbolje vsakih 20 minut) piti športni napitek v majhnih požirkih, da boste zaužili ogljikove hidrate.
Anabolično okno
Anabolično okno je pravi čas, da si napolnite baterije in obnovite svoje zaloge glikogena. To okno je odprto od 30 minut po vadbi in se hitro zapira (učinek je zaznan predvsem v 4 urah po vadbi). Poleg tega lahko vnos beljakovin v tem času pripomore k obnovi tkiv in optimizaciji glikogenskih zalog.
