Zajtrk, zadnji obrok pred vzdržljivostno tekmo, je ključ za vaš uspeh. Kaj jesti? Kdaj? Vaš Isostarjev strokovnjak za prehrano je tu, da vam svetuje.
Temeljna načela:
Bistvena funkcija zadnjega obroka je dvig ravni krvnega sladkorja, ki so ponoči upadle, ter preprečevanje, da bi telo v zadnjih urah pred startnim strelom črpalo glikogenske zaloge.
Opomba: zaradi počasnega prebavnega procesa zajtrk ne bo igral nikakršne vloge kot vir energije za telesno aktivnost.
Ne glede na to, ali gre za zajtrk pred tekom na 10 km, maratonom, gorskokolesarskim krosom ali ultramaratonom, ostajajo temeljna načela enaka:
- Pravilo treh ur
Zajtrkovati je treba dovolj zgodaj pred začetkom dogodka, da se izognete križanju med krvnim obtokom v mišicah v povezavi z vadbo in v povezavi s prebavo.
- Prebavljivost
Izogibajte se živilom, ki so preveč mastna, kisla ali imajo preveč vlaknin. Nekateri tekači morajo uživati živila brez glutena in mleka, saj imajo sicer prebavne težave.
- Sestava
Jedilnik naj vsebuje ogljikove hidrate, visokokakovostne beljakovine in mineralne soli.
Čeprav je uživanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo (želejev, marmelad, slajenih pijač itd.) nujno, se jih ne sme zaužiti v velikih količinah. Če se prehitro pokurijo, povzročijo utrujenost že na samem startu.
Ne pozabite: dan D mora miniti brez novosti ali improvizacij!
Da se prepričate o svoji toleranci, morate vsako živilo ali pripravek preveriti že med pripravami, npr. pred tekom na dolge proge.
Sestava zajtrka pred vzdržljivostno tekmo:
V zajtrk vključite živila, ki ste jih vajeni, s čimer se boste izognili morebitnim prebavnim težavam, ki bi se lahko še poslabšale zaradi stresa v čakanju na start.
- Pijača za rehidracijo telesa in prenos ter izločanje strupenih snovi, ki nastanejo, ko se mišice utrudijo.
Na splošno se izogibajte kavi, ki ima preveč kofeina. Če v zadnjih tednih zmanjšate uživanje kave, si lahko znižate srčni utrip, vključno med vadbo. Če ne morete brez kave, pijte čaj (vsebuje manj stimulansov) ali kavo z manj kofeina.
- Žitni izdelek za vnos sestavljenih sladkorjev, goriva za mišice (hrustljavi kruhki, kruh, ingverjevo pecivo, žitarice za zajtrk, riževe sladice ali sladice iz pšeničnega zdroba, testenine itd.).
- Beljakovinski izdelek (rezina nemastne šunke, trdo ali mehko kuhano jajce, kos hladnega mesa). Beljakovine pomagajo spodbuditi avtonomno živčevje, upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov, s čimer jih ohranjajo, in uravnavati ravni krvnega sladkorja.
- Mlečni izdelek: polposnet (navadni jogurt, beli sir itd.) za vnos kalcija in beljakovin.
- Sadje (kompot, zrelo sadje) za vitamine, minerale in vlaknine. Na splošno naj bo bazično, bogato s kalijem (banana) in vitaminom C. Izogibajte se citrusom, saj so preveč kisli.
- Majhna porcija maščob za vnos esencialnih maščobnih kislin in vitaminov A, D ali E.
- Malo medu ali sladkorja za užitek.
Primer:
- 1 čaj sladkan s tekočim medom
- 4 rezine opečenega toasta, rahlo namazane z maslom
- 1 rezina puranjih prsi
- 1 majhna skodelica 20 % belega sira
- 1 sadni kompot