Ne glede na razlog plavanja je uravnotežena prehrana bistvena dopolnitev treninga.
Zajtrk
Zajtrk je pomemben obrok, ker nastopi po večurnem obdobju nočnega postenja.
Ko se zbudimo, so naše ravni sladkorja in glikogenske zaloge nizke. Ta obrok mora predstavljati približno 25 % dnevnega vnosa energije. Če ni raznolik in dovolj popoln, nam lahko upadeta pozornost in koncentracija in začnemo hrepeneti po hrani. Tveganje je še večje, če zajtrk pojemo pozno ali pa če plavalec trenira opoldne.
Zajtrk mora biti sestavljen iz:
- sadja (sadni sok, kompot, sadna solata itd.), ki povečuje apetit in je bistveni vir vitaminov,
- pijače za rehidracijo telesa: kava, čaj …,
- žitnega izdelka (kruh, žitarice, hrustljav kruhek) za vnos sestavljenih ogljikovih hidratov,
- mlečnega izdelka, ki zagotavlja kalcij. Izogibajte se kavi z mlekom, ki se težko prebavi,
- masla za vnos esencialnih maščobnih kislin ter vitamina A in E,
- sladkega proizvoda (med, žele, marmelada, čokolada) ... v majhnih količinah.
Vnos beljakovin s šunko ali jajci je posebej zanimiv za vse, ki potrebujejo hitro opoldansko kosilo.
Kosilo in večerja
Včasih je zaradi določenih omejitev (pomanjkanja časa, prehranjevanja zunaj ali urnika treningov) težko pripraviti obroke. V tem primeru naj bo večerni obrok uravnotežen glede na to, kar ste jedli opoldne.
Ta dva obroka morata vsebovati:
- surovo zelenjavo, vsaj enkrat dnevno, zabeljeno z repičnim oljem, ki je bogato z esencialnimi maščobnimi kislinami,
- zelenjavo zaradi njenih antioksidacijskih lastnosti,
- škrobna živila za zapolnitev glikogenskih zalog; količina mora biti prilagojena glede na načrt treninga (v obdobjih nižje telesne dejavnosti mora biti nižja),
- meso, ribe ali jajca, pri čemer dajte prednost belemu mesu in ribam, ki jih je lažje prebaviti,
- mlečni izdelek,
- sadež.
Malica
Privoščite si jo po želji. Uporabite jo lahko kot hiter obrok in v tem primeru ne jejte dodatne malice.
Če je premor med obroki predolg (več kot 4 ure) ali če imate velik premor med treningom in obrokom, je malica obvezna.
Malica je obvezna tudi, če imate v tekmovalnem obdobju velik časovni presledek med dogodki.
Takšna malica je lahko sestavljena iz mlečnega izdelka in sadeža ali mlečnega izdelka in lahkega sendviča. Ploščica Isostar Cereal Max zagotavlja uravnotežen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov in je idealna za malico, saj jo lahko vzamete s seboj na pot.
Urnik treningov
* Kombiniranje prebave in učinkovitega treninga zahteva:
- največ 5 do 6 ur med zajtrkom in kosilom
- največ 7 do 8 ur med kosilom in večerjo
* Spoštujte pravilo 3 ur:
- Če je trening načrtovan sredi popoldneva (15.00), morate obrok pojesti ob 11. uri.
- Če imate trening zjutraj, morate zajtrk nadomestiti s karseda popolnim obrokom dovolj zgodaj zjutraj.
- Če imate trening zvečer (21.00), si lahko privoščite malico ob 18. uri ali pa večerjo prestavite na 17. uro.
