Pri rednem ukvarjanju s športom je vnos tekočin bistvenega pomena in ga je treba dobro obvladovati, saj pitje samo po sebi še ni zagotovilo, da telo ustrezno uporablja tekočino.
Ustrezna hidracija
Vsaka športna vadba ne glede na trajanje zahteva ustrezno hidracijo, ki jo je treba uravnavati glede na trajanje in intenzivnost vadbe.
- V izogib dehidraciji je treba upoštevati izmenjave toplote, ki se spreminjajo glede na klimatske razmere (temperatura, veter), stopnjo treninga in oblačila.
Upoštevati morate, da so utrujenost, stres itd. dejavniki tveganja za dehidracijo.
- Povprečna izguba vode med športom je 1 do 3 litre/h (do 10 litrov/h v ekstremnih primerih).
Ukrepajte, preden udari žeja
- Vedeti morate, da je ustrezna hidracija pred dogodkom ključ za dober nastop in preprečevanje poškodb mišic.
- Vedno morate zaužiti tekočino, preden postanete žejni, saj žeja nastopi šele, ko je že prepozno.
- Dehidracija vodi v slabo učinkovitost, saj je pri izgubi 1 do 2 % telesne teže (0,7 l do 1,4 l pri osebi, težki 70 kg) mišično delovanje zmanjšano že za 10 %!
Nad 4 % lahko občutite močno utrujenost, težke noge in postanete zasopli in zmedeni itd.
Nad 6–8 % pa že obstaja visoko tveganje za nesrečo.
Kakšne vrste napitkov?
- Pitje samo po sebi še ni zagotovilo, da telo aktivno uporablja pijačo.
- Napitki, ki jih zaužijete, morajo delovati hitro in učinkovito, kar je v glavnem odvisno od hitrosti praznjenja želodca (časa, ki ga tekočina porabi, da preide iz želodca v črevesje) in absorpcije v črevesje.
- Vsebnost ogljikovih hidratov, mineralov in osmoznost pijače vplivajo tako na želodčne kot na črevesne dejavnike. Temperatura in količina pijače prav tako vplivata na raven praznjenja želodca.
- Hipertonična tekočina, kot je sadni sok ali glukozni napitek (voda + sirup), ne zagotavlja zadostne hidracije.
Izotonični napitek spodbuja dobro praznjenje želodca in absorpcijo v črevesje. Deluje hitro in pri tem ne obremenjuje želodca, skozi katerega preide tako hitro kot voda, preden se absorbira v črevesje.
