Kakšne so zdrave prehranjevalne navade pred treningom ali tekmovanjem za optimalne rezultate?
Hidracija: temelj
Za preprečevanje poškodb, tendinitisa, izčrpanosti, slabših rezultatov, krčev …, je bistvenega pomena, da pred treningom čez dan zaužijete dovolj tekočine. Na dneve, ko trenirate, popijte vsaj 1 do 1,5 l vode + 1 izotonični napitek. Količina bo odvisna od vrste športa (trajanja, intenzivnosti), vremena … Dokazano je, da obstaja povezava med hidracijo in športno učinkovitostjo.
Zaužijte dovolj vitaminov in antioksidantov
Uravnotežena vsakodnevna prehrana ne potrebuje nobenih dodatkov, vendar kdo pa se vsak dan prehranjuje »uravnoteženo«?
Vitamini, ki jih potrebujejo športniki, so v glavnem B1, B9 in C.
Vitamin B1 spodbuja porabo ogljikovih hidratov med vadbo in pomaga pri okrevanju. Najdemo ga v polnozrnatih živilih, pšeničnih kalčkih, pivskem kvasu, semenih stročnic, svinjini in mesu na splošno.
Vitamina B9 in C sta antioksidanta. Pomagata v boju proti prostim radikalom, ki se med telesno vadbo na veliko proizvajajo in povzročajo mikropoškodbe tkiv. Vitamina C in B9 sta v velikih količinah prisotna v surovem sadju in zelenjavi. Vitamin B9 se nahaja tudi v polnozrnatih živilih, mlečnih izdelkih in pšeničnih kalčkih.
Predzadnji obrok (prejšnji dan)
Biti mora bogat s sestavljenimi ogljikovimi hidrati (testenine, riž, zdrob, krompir), da omogoči optimizacijo glikogenskih zalog. Količina glikogenskih zalog pa je tista, ki določa trajanje in intenzivnost vadbe. Obrok mora vsebovati pusto meso (belo meso), ribe ali polposnet mlečni izdelek. Omejite vnos vlaknin in izločite vso hrano, ki povzroča prebavno nelagodje (maščobe, alkohol).
Pravilo 3 ur!
Obrok zaključite 3 ure pred začetkom vadbe. Pomembno je, da ta čas upoštevate, saj tako omejite morebitne prebavne težave. Ta obrok mora imeti malo maščob in veliko sestavljenih ogljikovih hidratov, da preprečite pomanjkanje energije med vadbo.
Napitek pred tekmo: da ali ne?
Priporočljiv je predvsem pri športih, ki se izvajajo v toplem okolju in če dolgo čakate na start, sicer pa nima nekega bistvenega pomena.
Napitek pred tekmo pomaga preprečiti dehidracijo pred začetkom dogodka, preprečiti hipoglikemijo zaradi stresa in ublažiti tesnobo.
Najbolj priporočljivo je, da zaužijete izotonični športni napitek.