Menu

Moja košarica

Moja košarica

V košarici ni izdelkov
Skupaj 0
Dostava 0
Cena skupaj 0,00 €

Our webstore uses cookies to offer a better user experience and we recommend you to accept their use to fully enjoy your navigation.

Moja košarica

Moja košarica

V košarici ni izdelkov
Skupaj 0
Dostava 0
Cena skupaj 0,00 €
Spoprimite se z Spoprimite se z

Spoprimite se z izzivom maratona

Vse več ljudi se odloča, da bodo nekega dne sodelovali v maratonu. Vaš izziv? Opraviti z vsemi 42,195 km! Preden se spustite v to avanturo, preberite nasvet Isostarjevega strokovnjaka za prehrano.

Izberite pravi čas

Kot pri vsakem športu se je tudi na maraton treba pripraviti vnaprej. Ne poskušajte doseči nečesa, kar je nad vašimi sposobnostmi. Preden odtečete svoj prvi maraton, morate opraviti dve leti rednega treninga, in sicer 3 do 4 približno uro trajajoče teke na teden. Če ste starejši od 40 let, poslušajte svoje telo in se najprej posvetujte z zdravnikom. Poskrbite, da niste pretežki.

Priprav se lotite resno

Odvisno od pripravljenosti večina tekačev trenira približno 4- do 5-krat tedensko. Priporočljiva intenzivnost treninga je osnovna vzdržljivost. V tem ritmu bi se morali biti zmožni med tekom pogovarjati. Predstavlja 75 do 85 % časa treninga. Na primer, če načrtujete čas 4 h 30, je priporočljiv tempo 7 min/km; za 5 ur pa 7 min 50/km.

Tek z merjenjem vmesnih časov (angl. splits), bolj intenzivna vadba, mora biti tudi vključena enkrat ali dvakrat tedensko. Pomembno je, da se držite predlaganih tempov. V tednih pred maratonom načrtujte vsaj dva dolga teka, ki trajata več kot 2 h 30.

Načrt treninga je treba upoštevati od začetka do konca in se pri tem izogibati improvizaciji, če je to mogoče. Tekači, ki dobijo napačen vtis, da je trening »enostaven«, pogosto precenijo svoje sposobnosti in spremenijo vsebino svojega programa. V nasprotju s prepričanjem določenih oseb lahko pretreniranost vodi v težave pri okrevanju in vpliva na rezultate.

Ne pozabite na prehrano!

Maraton je visoko intenzivna aktivnost. Potrebe po energiji so visoke, ocenjene na več kot 600 kcal/uro.

Pomembno je, da si nekaj dni pred dogodkom napolnite zaloge z glikogenom, tj. energijo, ki se večinoma shrani v mišicah. Izberite hrano, sestavljeno iz sestavljenih ogljikovih hidratov (testenine, riž, pšenični zdrob, krompir, pire iz semen stročnic) in seveda sadja in zelenjave.

Upravljajte svoje zaloge kot profesionalec!

Upravljanje zalog med maratonom je pogosto ključ do uspeha; vzdrževanje ravni krvnega sladkorja in hidracija sta bistvena dejavnika.

- Nikoli ne preskočite vodne postaje, niti prve. 

- Da preprečite trebušne težave, izberite živila predvsem v tekoči ali poltekoči obliki. Energijski geli so priporočljivi od 10. kilometra naprej in do konca. Zaužijte jih v majhnih požirkih z vodo.

- Bistveno je, da pijete energijsko pijačo! Priporočena količina je 500 ml vsake pol ure oz. več v vročem vremenu. Če težko pijete, medtem ko tečete, se na kratko ustavite in pijte po majhnih požirkih. Tako boste omogočili bolj učinkovito absorpcijo, ker se med vadbo zniža hitrost praznjenja želodca.

Energijski športni napitek ENDURANCE+ je namenjen za dolgotrajne dogodke. Gre za optimalno mešanico enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov, ki vam zagotavlja postopno in dolgo zalogo energije. Z antioksidanti, vitaminoma C in E, pomaga zmanjšati oksidativni stres, ki nastane zaradi dolge vadbe. Vitamin B1 pomaga mobilizirati energijo, natrij pa preprečevati nastanek krčev. 

- Med maratonom boste morda potrebovali trdno hrano, da boste nadomestili velike izgube energije.

Doseg zastavljenega cilja

Ker je to vaš prvi maraton, pozabite na čas! Najboljši pristop je, da si za cilj določite, da boste pritekli do konca! Poskrbite, da boste začeli s pravim tempom že v prvih nekaj kilometrih, pri čemer upoštevajte svojo pripravljenost in vremenske razmere. Če začnete prehitro, boste to lahko v zadnjem delu proge obžalovali.