Trail teki, maraton, triatlon …, ko so starti tekmovanj ob različnem času, je treba dobro premisliti o celotni pripravi prehrane.
Kaj naj tekmovalec je, če je start tekme načrtovan ob …? Isostarjev trener vam priskoči na pomoč z vsemi odgovori.
Uvod
Štirje osnovni napotki prehranjevanja, ki jih morate upoštevati
- Spoštujte pravilo 3 ur: pri mišičnem naporu se več kot 80 % volumna krvi preusmeri v mišice v škodo prebavnega trakta. To pojasnjuje potrebo po zadostnem času, ki mora preteči od konca obroka pa do začetka tekmovanja, da se preprečijo prebavne težave.
- Jejte prebavljiva živila: zadnji obrok, ki ga zaužijete pred tekmovanjem, mora biti lahek, prebavljiv (brez svežega kruha ali pomarančnega soka) in bogat z ogljikovimi hidrati. Omejite mastna in visokovlakninska živila (polnozrnat kruh in surovo sadje).
- Poskrbite za hidracijo
- Načrtujte prehrano pred tekmovanjem: da bi čim bolj ohranili glikogenske zaloge v mišicah, v uri pred tekmovanjem zaužijte izotonični napitek, kot je Isostar Fast Hydration Fresh (http://www.isostar.fr/fr-fr/liquides-fast-hydratation-fresh.html).
Start tekmovanja opoldne
Vaš zadnji obrok bo sestavljen iz polnega zajtrka med 8. in 9. uro.
Primer:
1 vroč napitek (razen kave), npr. čaj, zeliščni čaj
1 karamelni rižev puding
5 rezin kruha ali hrustljavih kruhkov + maslo
1 zrela hruška
1 slajen sadni kompot
1 rezina puste šunke ali 1 mehko kuhano jajce
Napitek pred vadbo popijte po 11. uri.
Start tekmovanja zgodaj popoldne
Zjutraj pojejte zajtrk in nato še kosilo.
- Zajtrk je skoraj enak tistemu, ki je naveden za start opoldne, le da gre za lažjo različico z manj šunke ali jajc. Pojejte ga okoli 7.30 zjutraj.
- Lahko kosilo, bogato z ogljikovimi hidrati, pojejte okoli 11. ure.
Primer jedilnika:
1 skodelica mešane zelenjave (ne jejte zelenjave iz družine kapusnic in zelenjave, ki je zelo bogata z vlakninami: por)
1 porcija belega mesa (piščanec ali puran)
1 krožnik škrobnih živil: riž, testenine, polenta, pšenični zdrob + 1 žlička olivnega olja
1 zrel sadež ali 1 jajčna krema
Napitek pred vadbo popijte okoli 13. ure, če je start načrtovan za 14. uro.
Start tekmovanja opolnoči
V tem primeru igra pomembno vlogo vnos hrane skozi celoten dan.
Načrtujte običajen zajtrk okoli 8. ure, uravnoteženo kosilo okoli 12.30, malico okoli 16.30 (pol porcije kolača Carbo Loading Cake) in zadnji obrok, večerjo, med 20.00 in 20.30. Večerja naj bo lahka, z malo maščobami in veliko ogljikovimi hidrati in antioksidanti.
Primer jedilnika za večerjo:
1 porcija belega mesa ali bele ribe (saj, polenovka, polak)
1 krožnik testenin, riža ali pšeničnega zdroba
1 majhen krožnik kuhanih bučk + 1 žlica olivnega olja
1 sladek jogurt
1 zrel sadež
Napitek pred vadbo popijte okoli 23. ure.
Popoldne zadremajte.
