Menu

Moja košarica

Moja košarica

V košarici ni izdelkov
Skupaj 0
Dostava 0
Cena skupaj 0,00 €

Our webstore uses cookies to offer a better user experience and we recommend you to accept their use to fully enjoy your navigation.

Moja košarica

Moja košarica

V košarici ni izdelkov
Skupaj 0
Dostava 0
Cena skupaj 0,00 €
Šport in glikemični Šport in glikemični

Šport in glikemični indeks

Za ustrezno obvladovanje zalog ogljikovih hidratov pred in med vadbo in po njej je pomembno poznati glikemični indeks hrane. Spodaj podajamo nekaj pojmov.

Kaj je glikemični indeks?

Različne vrste hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, sprožijo različen glikemični odziv. Glikemični indeks (GI) je metoda, s katero se živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, razvrščajo glede na pomembnost in hitrost dviga ravni krvnega sladkorja oz. glikemije.

Živila in glikemični indeks

- Živila z nizkim GI (<40):

izberite jih v dneh pred športnim dogodkom, saj vam takšna živila povečajo glikogenske zaloge na najvišjo raven. Dve do tri ure pred vadbo zaužijte:

npr. semena stročnic (lečo, čičerko itd.), polnozrnate testenine, kruh (ržen ali polnozrnat), sadje, kot je npr. jabolko ali pomaranča, suhe marelice, mleko, jogurt, fruktozo;

- Živila z zmernim/povprečnim GI (40–70):

zaužijte jih 1 do 2 uri pred in med vadbo.

Takšna živila so npr. testenine »al dente«, kuhan krompir, običajen kruh z maslom in marmelado, sadje, kot npr. banana ali grozdje, pomarančni sok, večina zelenjave, čokolada, sladoled, žitne ploščice, rozine itd.

- Živila z visokim GI (>70):

zaužijete jih lahko 30 minut do 1 uro pred in med vadbo.

Sem spadajo naslednja živila: glukoza, bel riž, krompir, kuhan na pari, pire krompir, najbolj sladka zelenjava, kot sta korenje ali rdeča pesa, med, sladki žitni kosmiči, bela francoska štručka, vaflji, jabolčni sok itd.

To pomeni, če vaše telo nujno potrebuje glukozo, pojejte glukozo ali bel riž namesto kuhanega krompirja ali leče.

Na enak način se takoj po telesni vadbi odločite za živila z visokim GI, saj so se vaše glikogenske zaloge znižale, zato jih bo telo želelo takoj obnoviti. Če v takšnem trenutku sprožite največji učinek inzulina, se bo povečalo shranjevanje glukoze v obliki glikogena.

Spremenljivost glikemičnega indeksa

GI je odvisen od:

- Botaničnega vira ogljikovih hidratov, npr. jedilni krompir v primerjavi z mladim krompirjem.

- Trajanja kuhanja. Dlje ko se živilo kuha, bolj hiperglikemično je.

- Obsega žvečenja, npr. pire krompir v primerjavi s pečenim krompirjem.

- Kombinacije zaužitih maščob ali beljakovin v sami hrani ali med obrokom.