Maraton po Sahari ne dovoljuje improvizacije. Samooskrba s hrano predstavlja resničen izziv. Težava tiči v oceni vnosa energije, kar je treba narediti čim prej v izogib kakršnemu koli viru stresa. Kako se pripraviti na ta maraton? Isostar vam svetuje.
Ozadje
Marathon des Sables je organiziran vsako pomlad v Sahari na jugu Maroka.
Gre za tek na 200–230 km, ki je sestavljen iz šestih etap, dolgih 30 do 90 km. Sodelujoči so popolnoma samooskrbni, tudi kar zadeva hrano. Voda je na voljo le na startu, kontrolnih točkah in prihodu na vsako etapo.
Okolje je zahtevno: sipine, kamnite planote, steze, suhe doline, nizke gore …
Vremenske razmere so spremenljive: veter, peščeni viharji, dež, vročina, mraz, toča itd.
Temperature močno nihajo. V zelo vročih dneh dosežejo 40 °C ali celo 50 °C, v hladnih nočeh pa se spustijo pod 10 °C in celo do 1 °C.
Logistika
V skladu s pravili nahrbtnik ne sme biti težji od 15 kg, kar predstavlja omejitev, saj je vanj treba spraviti hrano in obvezno opremo za sedem dni.
Vse je odvisno od morfologije in teže vsake osebe, a idealna teža nahrbtnika je 7–8 kilogramov (brez vode), vključno s 4 do 4,5 kilograma hrane.
Priprava prehrane
V skladu s pravili morajo vnosi energije predstavljati 2000 do 3000 kcal/dan. Za vnos kalorij je treba upoštevati morfologijo, težo, navade in tempo vsake osebe. Maratonec mora sodelovati v svoji pripravi prehrane, da lahko svoj vnos ustrezno prilagodi na spontane dogodke, ki lahko nastanejo.
Ocenjeno je, da bi morali zaužiti 180 do 200 kcal/uro vadbe. To je največja kapaciteta želodca, in celo za te številke, bo prebavna toleranca zelo povprečna, še posebej v zelo vročem vremenu.
Ocena potrebnega vnosa hranil
Pomembno je določiti povprečno porabo energije za 7 dni dogodka, da se pokrijejo zahteve kalorij, izračunati povprečni vnos, pripraviti jedilnike in kupiti razumno količino hrane in liofiliziranih izdelkov. Tako boste poskrbeli, da bo nahrbtnik napolnjen kar najbolj učinkovito in da ne boste imeli preveč ali premalo hrane. Bolje je iz nahrbtnika odvzeti majico kot pa hrano!
Nasveti
- Držite se svojega okusa in upoštevajte odpor do določene hrane, do česar lahko pride v nadaljevanju dogodka.
- Odločite se za mehke proizvode, ki ne izsušijo ust (med vadbo se izloči več sline in čeprav redno pijete, boste vedno rahlo dehidrirani). Vseeno pa je lahko zelo prijetno tudi v kaj zagristi. V tem primeru temeljito žvečite in nato naredite požirek pijače.
- Prinesite kaj za pod zob, kar imate resnično radi, da vam bo dalo dodatno energijo in mentalni zagon v pravem času, a naj to ne bo čokolada, saj se bo stopila. Prinesite raje majhne piškote, prigrizke, arašide …
- Pripravite se na odpor do sladke hrane zaradi prevelikega uživanja sladkih izdelkov in zato prinesite tudi slane izdelke.
- Izdelke prepakirajte, saj je originalna embalaža pogosto prevelika in pretežka za transport.
- Sol? Organizatorji priskrbijo solne tablete. Ne vzemite preveč, saj bo vaš nahrbtnik težji. Napitki Isostar že vsebujejo sol, zato ni potrebe po njenem dodajanju. Sol si lahko zagotovite tudi s slanimi prigrizki.
- Težava tiči v tem, kako zadostiti potrebam po vnosu maščob, saj ima večina liofiliziranih obrokov malo maščob. Zato vzemite margarino in arašide ali indijske oreščke. Namen teh oljnic je tudi, da priskrbijo sol.
- Prehranski dodatki niso nujni, saj je energijski napitek Isostar prilagojen za vadbo in zato zagotavlja dobro zalogo mineralov in je dovolj za zadostitev potreb.
Hrana, ki jo prinesite s seboj (nepopoln seznam):
Liofilizirani proizvodi: biskvit iz pšeničnega zdroba, riževa tortica, omleta s šunko, ribji pire, kompot, posneto mleko v prahu itd.
Običajni proizvodi: kitajske testenine, pire krompir, tabule, razkoščičene olive, datlji, indijski oreščki, mandlji, arašidi, lešniki, energijske ploščice Isostar, samostojne porcije margarine (praktična, ker prenese vročino) itd.
Potek proge
Zaloga vode
Organizatorji poskrbijo za vodo (do 10–13 litrov vode/dan v fazi brez ustavljanja).
Vsak tekmovalec upravlja svoje dnevne potrebe vode glede na razdeljevanje zalog vode.
Sposobnost obvladovanja nepričakovanih dogodkov in težav
- Na primer: preveč vetra za prižig gorilnika, zatorej jejte hladno.
- Belo dno suhega jezera odbija svetlobo, kar povzroča dehidracijo in nevarnost za nastanek hipertermije. Zato upočasnite tempo in poskrbite za hidracijo.
- Preveč sladkih proizvodov lahko povzroči prebavne motnje (slabost, bruhanje), zato izmenjaje zaužijte en slan izdelek in dva sladka.
Tipičen dan
- Zajtrk: napitek Isostar z vodo, žitarice (muesli), navlažene z mlekom v prahu in vodo + suho sadje.
- Med tekmo: približno 1 liter napitka Isostar, 3–4 litre vode, 2–3 ploščice in 2–3 energijski geli.
- V dolgi etapi morajo biti vnosi visoki, da preprečite hipoglikemijo, utrujenost ali poškodbe. Količino energijskih ploščic in gelov lahko podvojite in dodajte prigrizke. Liofilizirani obroki se enostavno asimilirajo in imajo to prednost, da predstavljajo »pravi« obrok sredi tekme.
- Ob koncu etape: napitek Isostar in sladki proizvodi: žitne ploščice, suho sadje, rižev puding, ingverjevo pecivo ali kompot.
- Obroki: soljen liofiliziran obrok + margarina, sladki deserti, suho sadje.
