Kot vsaka vzdržljivostna vadba je tudi 100 km zahteven dogodek. Kakšna je uspešna prehranska strategija? Kaj je boljše: tekoča, poltekoča ali trdna hrana? Berite dalje.
Pred tekmo
- V tednih pred dogodkom med dovolj intenzivno vadbo preizkusite energijske izdelke (napitke, ploščice, energijske koncentrate itd.), ki jih nameravate uživati med dogodkom. Tako boste svoje telo pripravili, da se prilagodi trajanju, intenzivnosti in tudi vnosu hrane, kot bo med tekmovanjem. Poleg tega si boste lažje organizirali čas za hidracijo in prehrano ter ugotovili, kako se vaš prebavni sistem odziva na zaužitje določenih trdnih in tekočih izdelkov.
- Treba je pripraviti maksimalne glikogenske zaloge, obliko shranjevanja ogljikovih hidratov (sladkorjev) v mišicah. Največja količina, ki jo telo lahko shrani, je 400 g ogljikovih hidratov.
- Glikogenske zaloge se optimizirajo predvsem v zadnjih treh dneh in dnevu pred dogodkom, na tako imenovani testeninski zabavi.
- Tri ure pred začetkom pojejte lahek zajtrk.
Med tekmo
- 100-kilometrska tekma se zmaga z nogami (trening), glavo (duhom) in trebuhom.
- Treba je preprečiti dehidracijo in upočasniti izpraznitev glikogenskih zalog.
- Hitri tekači (na 100 km je vse relativno!) naj raje uživajo tekočo hrano, ki bo olajšala prebavni proces.
Tisti, ki tečejo počasneje, pa najbolje, da hrano prežvečijo. Hrana mora biti sestavljena iz mešanice tekočih in trdnih izdelkov, tako da se lažje prebavi pred prečkanjem cilja.
Vendar pa izbira posameznika temelji na njegovih izkušnjah na dolge razdalje, kakovosti delovanja njegovega želodca in njegovem okusu!
Isostarjeva linija izdelkov Endurance+ je posebej oblikovana za dolgo vadbo. Športni napitki, ploščice, geli … linija ponuja raznorazne izdelke za vaše potrebe.
- Primeri hrane poleg športnih energijskih izdelkov, ki jih lahko še uživate: juhe, suho ali sveže sadje (banana), majhen sendvič s pašteto ali sirom, kostanjeva krema, piškoti, kocke sira grojer, kondenzirano mleko, soljen ali sladkan riž itd.
Da ugodite vsem svojim željam, za tekmo načrtujte različne okuse in arome in poskrbite, da boste izmenjevali sladko in slano, da preprečite zasičenost s sladkorjem.
Primer prehranske strategije
- Izotonični napitek Isostar + sladka trdna hrana v prvih dveh urah,
Redno pijte. Količina in pogostost pitja se lahko razlikujeta glede na tekaške razmere, a priporočljivo je vsaj dva velika požirka (20 cl) vsakih 10–15 minut.
- V izogib sproščanju sladkorjev: voda + slana trdna hrana
Po več kot 6 urah nenehne aktivnosti pogosto nastopi izguba apetita ali celo odpor do sladkih izdelkov.
- Zaključite s sladko hrano, kot je energijski koncentrat (gel, kompot), ob samem koncu proge.
Za ustrezno presnovo je treba gel poplakniti z vodo (20 cl).
