Ne glede na to, ali ste bodybuilder, tekač na 400 m ali kolesar, vsaka vrsta aktivnosti potrebuje poseben energijski sistem odvisno od trajanja in intenzivnosti. Kateri energijski sistem torej deluje pri kateri vadbi?
ATP ali adenozin trifosfat
Obstajajo trije načini za pretvorbo energije:
- Aerobni sistem, ki uporablja kisik iz okolja.
- Anaerobni laktatni sistem, ki proizvaja kislino v telesu.
- Anaerobni alaktatni sistem, ki ne uporablja kisika in ne proizvaja kisline.
Skupni cilj teh treh sistemov je obnova edine molekule energije, ki jo lahko uporabijo mišice: ATP (adenozin trifosfat). Ti trije energijski sistemi so neločljivo povezani. Delujejo v sinergiji in se medsebojno uravnavajo.
Mišice so motor gibanja
Mišice pretvarjajo kemijsko energijo v mehansko. ATP deluje kot gorivo za krčenje mišic. Ob delovanju živčnih impulzov se ATP razgradi ter sprosti energijo in toploto.
Če so v mišičnih vlaknih nizke zaloge ATP-ja, se bodo mišice lahko skrčile le za 1 do 2 sekundi. Ker mišice ne prejmejo ATP-ja, obstajajo procesi, ki lahko obnovijo ATP. Vse, kar je potrebno, je energija iz hrane.
Poraba energije glede na telesno dejavnost
Vir: Guilland et al. in: Martin et al. Recommended nutritional intakes for the French population. 3rd edition. Tec et Doc. P. 338–394. 2001.
Med vadbo, ki traja več kot eno uro, je pomembno zaužiti ogljikove hidrate v obliki napitkov ali hrane, da ne porabimo svojih zalog ogljikovih hidratov in lahko vadimo dlje ali hitreje.
Poraba energije glede na telesno dejavnost
|
Energijski sistem |
Anaerobni alaktatni |
|
|
|
|
|
|
|
|
Anaerobni laktatni |
|
|
|
Aerobni |
|
Opredelitev |
Za krčenje mišic kisik ni potreben. Omejen energijski sistem. Kratki in intenzivni gibi, blokade |
|
|
|
|
|
|
|
|
Kisik ni potreben, a je proizvodnja mlečne kisline v mišicah omejevalni dejavnik. Kratkotrajni intenzivni gibi. |
|
|
|
Za krčenje je potreben kisik iz mišic. Neomejen sistem. Dlje trajajoča vadba. |
|
Vrsta aktivnosti |
Moč, hitrost |
|
|
|
|
|
|
|
|
Upor |
|
|
|
Vzdržljivost |
|
Trajanje aktivnosti |
0 do 20 sekund |
|
|
|
|
|
|
|
|
20 sekund do 2 minuti |
|
|
|
Več kot 2 minuti do več ur |
|
Primer dogodkov |
Sprint (100 m), skoki, metanje, bodybuilding, dvigovanje uteži, rokoborbe, borilne veščine |
|
|
|
|
|
|
|
|
Plavanje na 400 m, 800 m, 100 m, kolesarstvo na velodromu, nogomet, košarka |
|
|
|
Maraton 1500 m, plavanje na 1500 m, cestno kolesarstvo |
|
Uporabljene zaloge energije |
ATP |
|
|
|
|
|
|
|
|
Glukoza v mišicah |
|
|
|
Glukoza in glikogen v mišicah in maščobnem tkivu |
|
Potrebe po beljakovinah –vzdrževanje mišične mase – povečevanje mišične mase |
1–1,2 g/kg telesne teže/dan 2–3 g/kg tt/dan (trajanje <6 mesecev) |
|
|
|
|
|
|
|
|
1,5–1,7 g/kg tt/dan |
|
|
|
1,5–1,7 g/kg tt/dan |
|
Vnos energije |
<- |
|
|
|
|
|
|
|
|
Zelo spremenljiv, odvisno od aktivnosti: od 1600 kcal/dan (6,5 MJ) za balerine do 6500 kcal/dan (26 MJ) za kolesarje na Tour de France. |
|
|
|
>-
|
