Menu

Moja košarica

Moja košarica

V košarici ni izdelkov
Skupaj 0
Dostava 0
Cena skupaj 0,00 €

Our webstore uses cookies to offer a better user experience and we recommend you to accept their use to fully enjoy your navigation.

Moja košarica

Moja košarica

V košarici ni izdelkov
Skupaj 0
Dostava 0
Cena skupaj 0,00 €
Rekreativni maratonci: Rekreativni maratonci:

Rekreativni maratonci: kako izgubiti tistih nekaj odvečnih kilogramov?

Pri maratonu je rezultat delno povezan tudi s telesno težo. Če so profesionalni maratonci kot izklesani za ta šport, pa to ne velja za rekreativne maratonce. Kaj lahko ukrenete?

»Idealna teža«

Vsak posameznik ima svoj genetski zapis, a za športnike je pomembno, da imajo »idealno težo«, kar še posebej velja za maratonce. Teža neposredno vpliva na VMA, tj. hitrost teka, pri kateri telo porabi največ kisika. Večja ko je ta hitrost, boljši bo čas.

Zapisujte si svoje občutke

Da bi določili, ali vaša teža ustreza vašim sposobnostim, si zapisujte svoje občutke.

Čeprav je pomembno, da niste pretežki, morate paziti tudi, da ne padete ravno v nasprotno kategorijo.

Posledice prenizke teže glede na morfologijo:

- izguba tonusa in mišic,

- rane,

- prehranjevalne motnje,

- pomanjkanje hranil,

- poslabšan imunski sistem,

- manj učinkovito okrevanje,

- utrujenost,

- težave s spanjem …

Poleg tega bo novo težo težje vzdrževati, če je nižja od tiste, ki ustreza dejanski pripravljenosti.

Preprečite napako, da bi se preveč oblekli z namenom, da povečate znojenje. Tako boste povzročili čezmerno dehidracijo, ker v tem primeru izgubljate le vodo.

Kako doseči svojo ciljno težo?

To lose weight, the energy balance must be negative => provide less energy to the body than it needs. So it will draw on its reserves. One should keep in mind that 1kg of fatty tissue consists of an energy reserve of about 8000 kilocalories. Start altering the diet as soon as possible in order to regularly lose a little fat each day. It is absolutely essential to refrain from forcing to achieve the objective that we have set for ourselves.

V praksi

Splošne informacije

- Izogibajte se »čudežnim« dietam.

- Svoje prehranjevalne navade proučite s strokovnjakom za prehrano in skupaj pripravita realen načrt prehranjevanja, prilagojen za vzdržljivostne športe.

- Sprejmite odločitev, ki ne bo le količinska, temveč tudi kakovostna.

- Popolnoma izločite prigrizke. Če vas popade lakota, bo zadostovala steklenička vode (priporočljivo) ali pa jabolko.

- Imejte lahko večerjo, da preprečite nočni proces shranjevanja zalog.

Trening

Enkrat tedensko opravite trening zjutraj pred zajtrkom na prazen želodec.
Razlaga: Ko se zjutraj zbudite, je raven kortizola v krvi zelo visoka. Kortizol pomaga mobilizirati zaloge lipidov, tako da pospešuje lipolizo. Med vadbo na prazen želodec je poraba energije iz lipidov zato večja kot skozi dan.

Prehranske izbire

- Močno znižajte uživanje sladke hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (pecivo, rogljičke, sladkarije, sladoled, sladke pijače), da omejite izločanje inzulina in lipogenezo (proizvajanje maščobe). Omejite uživanje teh sladkorjev le na treninge (med treningom in takoj po njem).

- Za ohranitev mišične mase zaužijte vir beljakovin (jajca, šunka, meso, perutnina, ribe) z vsakim obrokom, vključno zajtrkom.

- Izberite sadje in zelenjavo, vire vlaknin, mineralov in vitaminov, ki vas hitro nasitijo.

- Povečajte vnos škrobnih živil (bogatih s sestavljenimi ogljikovimi hidrati in aminokislinami): testenine, krompir, semena stročnic (leča, čičerka, fižol itd.)

- Izločite narezke, omake, ocvrt krompirček. Izberite hrano, pripravljeno na žaru ali v sopari.

- Veliko pijte čez dan (do tri litre poleti)

- Omejite pitje alkohola na 1 kozarec vina na dan.