Uživanje beljakovin v povezavi z rednim treningom igra bistveno vlogo v oblikovanju mišične mase.
Beljakovine: gradniki telesa
Beljakovine imajo ključno vlogo v številnih bistvenih funkcijah:
- konstrukcijska; to je najbolj znana funkcija. Beljakovine gradijo, regenerirajo in vzdržujejo mišično maso. Mišice sestavljajo 40 % telesne teže, beljakovine pa sestavljajo 40 % mišic.
- funkcionalna; so sestavni del:
• imunoglobinov, ki igrajo bistveno vlogo v imunskem obrambnem mehanizmu,
• encimov, ki omogočajo kemične reakcije v telesu,
• prenašalcev molekul v krvi.
Beljakovine so torej zelo aktivne molekule, ki sodelujejo v imunskem sistemu, prebavi, prenosu kisika in živčnih impulzov.
- energijska; beljakovine so makrohranila, prav tako kot maščobe in ogljikovi hidrati. Telesu zagotavljajo le 4 kcal/g energije. Ta funkcija je sekundarna, ker povprečno le 3 % energije, ki jo porabijo mišice, pridejo iz beljakovin.
Potrebe po beljakovinah med treningom
V običajni prehrani beljakovine sestavljajo 12 do 15 % dnevnega vnosa energije.
Ker so beljakovine glavni gradniki mišic, športniki potrebujejo višji vnos, in sicer 15 % dnevnega vnosa energije več, tj. 1,5 do 1,8 g/kg telesne teže/dan.
Na primer, za osebo, ki tehta 70 kg, je dnevni vnos beljakovin med 105 in 126 g.
Če športnik začne intenzivno fazo mišične krepitve, so potrebe po beljakovinah višje, tj. 1,8 do 2 g/kg telesne teže/dan.
Različni viri beljakovin v prehrani
- Beljakovine živalskega izvora
Meso, perutnina, jajca, ribe, morska hrana, mlečni izdelki ...
Ta živila vsebujejo od 3,2 % (mleko) do 20 % (ribe) beljakovin, ki zagotavljajo vse potrebne esencialne aminokisline. Bodite previdni, saj nekatera vsebujejo visok odstotek maščob (10–20 %), holesterol in nasičene maščobne kisline.
Nekaj dni pred tekmo izberite pusto meso. Na splošno ne uživajte preveč mastnega mesa (kotleti, slanina) in omejite narezke in jajca.
Ribe so izjema. Tudi če so mastne, vsebujejo zaščitne maščobne kisline, nenasičene maščobne kisline, vključno z omega 3.
- Beljakovine rastlinskega izvora:
Soja, žitarice (pšenica, koruza, rž, proso itd.), semena stročnic (leča, čičerka, grah, suh fižol itd.), krompir, kvinoja.
Kakovost beljakovin v teh živilih je spremenljiva, saj z izjemo soje ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin.
Glede na to, da je vegetarijanstvo med športniki (zlasti tekači) precej razširjeno, morajo biti športniki previdni, da ne nastopi pomanjkanje železa in aminokislin.
Zatorej je pomembno mešati različne vire beljakovin (žitarice + semena stročnic), da zaužijejo manjkajoče aminokisline.
Primer zajtrka, če je trening ob 11. uri
Vroč napitek (čaj ali lahka kava)
100 g opečenca, namazanega z maslom, ali približno 1/3 francoske štručke (= 6,6 g beljakovin)
+/- med ali marmelada
20 % beli sir (= 8,3 g beljakovin) ali 1 jogurt (= 5,5 g beljakovin)
1 sadež ali 1 kompot ali 1 sadni sok
Primer kosila, če je trening ob 16. uri
Porcija surove zelenjave, zabeljene z lahkim prelivom vinaigrette
100 g porcija belega mesa ali ribe na žaru (= 21 g beljakovin)
100 g škrobnih živil (testenine, riž, zdrob) (= 10 g beljakovin)
100 g kuhane zelenjave (bučke, brokoli, stročji fižol, korenje itd.) + 1 žlica olja
1 mlečni izdelek (jogurt ali beli sir) (= 5,5 g do 8,3 g beljakovin)
1 svež sadež ali kompot