Priprave na maraton: uravnotežena ali ločevalna prehrana?

Ste že slišali za ločevalno dieto ali pa ste jo morda že preizkusili? Kaj naj si mislimo o njej? Je bolj učinkovita od uravnotežene prehrane?

Skandinavska ločevalna dieta (SDD)

Combined with appropriate physical training, SDD, started 6 days before the event, aims to increase muscle and liver glycogen reserves. It is made up of 2 phases:

Faza znižanega vnosa ogljikovih hidratov

Od D-6 do D-4 prehrana vsebuje veliko beljakovin (35 %) in lipidov (55 %), kar pomeni veliko mesa, rib, jajc in maščob, ter malo ogljikovih hidratov (10 %), torej smo takrat v primanjkljaju škrobnih živil. V kombinaciji z intenzivnim treningom je namen te faze izrabiti glikogenske zaloge.

Faza zvišanega vnosa ogljikovih hidratov

Od D-3 do D-1 pa je prehrana obrnjena. Skoraj vso energijo dobimo z ogljikovimi hidrati (70 do 80 %). Vnos beljakovin (12 %) in maščob (8 %) je nizek. V tej fazi športniki trenirajo veliko manj, da si napolnijo glikogenske zaloge na optimalen način.

Prednosti skandinavske ločevalne diete:

- optimalne glikogenske zaloge.

Slabosti skandinavske ločevalne diete:

- ne sme se je izvajati več kot dvakrat letno,

- prebavne težave,

- pomanjkanje železa, beljakovin, vitaminov in cinka,

- izguba mišic,

- hitro pridobivanje na teži po tekmovanju,

- spremembe razpoloženja,

- utrujenost.

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je sestavljena iz ustrezne razporeditve energije: 12 do 15 % beljakovin, 30 do 35 % lipidov (maščob) in 50 do 55 % ogljikovih hidratov. Dnevni vnos sadja in zelenjave, bogate z minerali in antioksidanti.

Le zadnje tri dni pred dogodkom uživajte povečano količino ogljikovih hidratov, tj. 60 % ogljikovih hidratov v škodo lipidov (25 %).

To ustreza 300–350 g škrobnih živil skupaj s 150 g mesa, rib ali jajc ter 3–4 rezinami kruha za kosilo in večerjo.

Koristi uravnotežene prehrane:

- ni pomanjkanja vitaminov in mineralov,

- optimalne zaloge glikogena,

- optimizacija teže,

- omejeno tveganje za slabe rezultate.

Vaš idealni jedilnik za zadnje tri dni pred maratonom

V jedilniku je upoštevano, da je v zadnjih treh dneh ocenjena potreba po vnosu ogljikovih hidratov 7–10 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. To za 75-kilogramskega človeka pomeni 750 g ogljikovih hidratov na dan. Čeprav je to kar precej, si morate optimizirati zaloge energije in svojemu telesu omogočiti, da zdrži 3 do 4 ure telesnega napora.

Zjutraj

•    200 ml sadnega soka
•    1 jogurt
•    50 g žitaric za zajtrk
•    5 rezin kruha
•    1 hruška ali 100 g grozdja
•    1 sadni kompot (100 g)

Opoldan

•    1 porcija belega mesa ali ribe
•    1 velik krožnik testenin (300 g)
ali polente (200 g), kvinoje (140 g kuhane), riža (260 g kuhanega), kuhanega pšeničnega zdroba (330 g) ali kuhane pšenice (330 g)
•    krompirjeva solata (1 skleda)
•    3 rezine kruha
•    1 sadež ali 1 jajčna krema

Malica

•    1 skodelica mleka + žitarice
•    1 banana ali drugo sadje

Zvečer

•    1 velik krožnik riža ali podobno
•    1 porcija belega mesa
•    1 mešana solata
•    2 palačinki z gobami
•    2 rezini kruha
•    1 jogurt
•    1 kompot ali 1 sadež

Obvezna je tudi optimalna hidracija. Poskrbite, da boste pili malo več, kot je treba, saj je voda potrebna za shranjevanje ogljikovih hidratov (za shranjevanje 1 grama ogljikovih hidratov so potrebni 3 grami vode).

In še za malo dodatne energije čez dan v zadnjih treh dneh: Malto Carbo Loading

V zadnjih treh dneh pred tekmovanjem uživajte Isostar Malto Carbo Loading, in sicer 3 zavojčke/dan, ki jih raztopite v vodi. Ta vnos ogljikovih hidratov v obliki maltodekstrina vam bo zagotovil 150 g ogljikovih hidratov na dan, kar ustreza 200 g testenin.

Poleg tega boste zraven popili še 1,5 l/dan vode, kar vam bo pomagalo vzdrževati hidracijo in povečati zaloge ogljikovih hidratov, kar ni nepomembno, saj so za shranjevanje 1 grama ogljikovih hidratov potrebni 3 grami vode.