Tek je vzdržljivostna vadba, med katero se praznijo viri v telesu. Ustrezno okrevanje je prav tako pomembno kot sama priprava na tekmovanje.
Prednosti ustreznega okrevanja
Faza okrevanja se začne takoj, ko prestopite ciljno črto. Ta faza je zelo pomembna, saj:
- omogoča optimizacijo in nadaljevanje ponavljajočih se treningov in tekem,
- zagotavlja boljše rezultate,
- zmanjša nevarnost poškodb zaradi utrujenosti.
Ključna točka: hidracija
To je prvi cilj okrevanja.
Med vadbo telo izgubi velike količine vode in elektrolitov, ki jih je treba nadomestiti. Te izgube so še večje ob spremembah podnebnih pogojev (vročina, veter, vlaga) in odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe.
Za nadomeščanje izgub močno priporočamo, da v uri po vadbi popijete 1 liter izotoničnega napitka, s čimer boste zaužili ogljikove hidrate in veliko elektrolitov.
Za boljšo presnovo naj bo napitek sobne temperature. Popijte ga v majhnih požirkih vsakih 5 do 10 minut. Poleg rehidracije telesa vam bo športni napitek pomagal tudi obnoviti zaloge glikogena in mineralov.
Obnovitev zalog energije
Med vadbo telo porablja svoje glikogenske zaloge, da lahko sledi hitrosti in ritmu tekmovanja. Na ciljni črti je pomembno ta upad zalog energije brez odlašanja obnoviti. Zato je treba od konca vadbe in še nadaljnje 3 ure poleg športnega napitka zaužiti energijsko ploščico, ki bo telesu zagotovila enostavne in sestavljene ogljikove hidrate in vitamin B1, ki bo pomagal pri njihovi presnovi. V tem času je odprto anabolično okno, ki omogoča optimalno obnovo glikogena. Obrok po tekmi mora vsebovati tudi veliko sestavljenih ogljikovih hidratov (testo, riž, zdrob ali krompir), ki bodo izboljšali obnovo mišičnega goriva.
Mišična regeneracija
Udarec vašega koraka ob tla povzroči mišične poškodbe. Aminokisline, ki so prisotne v beljakovinah, pomagajo obnoviti te mikropoškodbe. Zato je pomembno, da v roku 3 ur po koncu vadbe zaužijete porcijo beljakovin: pusto meso, riba, soja, tofu, žitarice, mlečni izdelki ali pa visokoproteinsko ploščico ali prašek. To je tudi namen anaboličnega okna.