Ultramaraton je tek na razdalje, daljše od 48 km. Obsega dogodke, kot so npr. 100 km, 24 h, 48 h in 6-dnevna tekmovanja. Vsako leto se ultramaratonski družini pridružijo številni tekači in navdušenje še kar narašča. Da boste kar najbolj izboljšali svoje rezultate, upoštevajte nasvete inštruktorice fitnesa Laure Teillet.
Splošna telesna pripravljenost
Ključ do uspešno zaključenega ultramaratona je tempo. Dobro se morate poznati in biti zmožni meriti svoje fizične rezerve med tekmovanjem, da lahko vztrajate do konca.
Bistvena področja:
Med treningom se je treba osredotočiti na naslednji dve področji:
- Vzdrževanje VO2max
- Razvoj vzdržljivosti
Obseg treningov za ultramaraton je velik, kar pomeni, da priprave zahtevajo ogromno fizičnega in psihičnega vlaganja. Idealno bi bilo, da trenirate skupaj z drugimi, saj vam bo tako lažje slediti programu.
Osnove treninga:
To so temelji za vaš prihodnji uspeh. Priprava je enaka ne glede na to, ali načrtujete tekmovanje na 10 km ali 100 km. Običajno poteka pozimi, trajanje pa se lahko razlikuje. Potrebnih je vsaj 12 tednov, da boste videli oprijemljive in merljive rezultate (glejte tabelo).
Ključ je, da začnete v zmernem tempu in ves čas tempo vzdržujete. Priporočamo vam, da razdaljo postopoma povečujete, a ne več kot 10 % na teden. Če med treningi ne morete vzdrževati zahtevane intenzivnosti, hitrost znižajte za 5 % (npr. s 85 na 80 %).
Plavanje in druge aktivnosti za krepitev zgornjega dela telesa in povečevanje mišične mase brez obremenjevanja sklepov bodo pomagali zaokrožiti vaš trening za ultramaraton.
Posebne telesne priprave
Na vrhuncu priprav je tedenska razdalja na maksimumu, da boste lahko dosegli končni cilj. Če trening kombinirate s treningom z utežmi, plavanjem itd., lahko tečete malo manj.
Bistvena področja:
Med treningom se je treba osredotočiti na naslednji dve področji:
- Vzdrževanje VO2max
- Določanje idealnega tempa teka
S posebnimi pripravami boste lahko delali na veščinah, potrebnih za doseg teh ciljev.
Osnove treninga:
Ne glede na dogodek je treba načrtovati posebne priprave na tekmovanje, ki med drugim temeljijo na intervalnih treningih, od 9 do 11 tednov (glejte tabelo).
Sistematično se končajo s fazo okrevanja, da se opravljeno delo uleži in da na dan D prispete na štart s polnimi močmi.
Primer načrta treninga v 6-tedenskih treningih:
| Splošne priprave | Posebne priprave 100 km |
|
Aerobna moč: kratka MAS Aerobna moč: povprečna MAS Aerobna vzdržljivost: vadba pri 80–85 % MAS Tempo 1: vadba pri 70 % MAS Dolg trening: en del pri tempu 2 do 75 % MAS Prost trening: z različnimi tempi in trajanjem |
Aerobna moč: kratka do povprečna MAS (ali vsak drug teden) (tempo 2 do 75 % na teden brez MAS) Aerobna vzdržljivost: vadba pri 85 % MAS Dolg trening: 2 do 3 ure pri tempu za 100 km Tempo za 100 km: 1h do 1h 45 Tempo 1: 70 % MAS ali pri tempu za 100 km Tempo 1 in 2: 70% MAS ali pri tempu za 100 km in 75 % MAS |
Preostanek dokumenta »Prehrana za ultramaraton« najdete na spletni strani: www.isostar.fr
