Menu

Moja košarica

Moja košarica

V košarici ni izdelkov
Skupaj 0
Dostava 0
Cena skupaj 0

Our webstore uses cookies to offer a better user experience and we recommend you to accept their use to fully enjoy your navigation.

Moja košarica

Moja košarica

V košarici ni izdelkov
Skupaj 0
Dostava 0
Cena skupaj 0
Kako naj plavalci optimizirajo Kako naj plavalci optimizirajo

Kako naj plavalci optimizirajo svoje okrevanje?

Ustrezno okrevanje na dolgi rok izboljša športni uspeh. Prehrana je bistveni dejavnik procesa okrevanja.

Kako izboljšati okrevanje?

V času med dvema treningoma se bo telo prilagodilo na vadbo in se vrnilo v svojo optimalno pripravljenost. Ne glede na to pa nezadostno okrevanje povzroča nevarnost kronične utrujenosti ali pretreniranosti.

Okrevanje je sklop procesov, ki se izvedejo za ponovno vzpostavitev fizičnih zmožnosti osebe.

Omogoča:

- obnovo zalog energije,

- regeneracijo mišičnega tkiva in kit,

- boljšo vzdržljivost med treningi in ohranjanje njihove intenzivnosti,

- boljše rezultate,

- ohranjanje motivacije (psihična regeneracija).

Ustrezen vnos tekočine

Ker so plavalci v vodnem okolju, so pogosto manj občutljivi na potrebo po zadostni hidraciji kot drugi športniki. Vseeno pa celo rahla dehidracija pomembno vpliva ne le na rezultate, temveč tudi na okrevanje.

Na žalost žeja ni dober pokazatelj, saj nastopi pozno oziroma takrat, ko se dehidracija že začne. Z barvo urina lahko dobro ocenite stopnjo hidracije: če je urin bister, ste dovolj hidrirani.

Takoj po vadbi je pomembno redno piti majhne količine izotoničnega športnega napitka za vnos ogljikovih hidratov ali kombinacije ogljikovih hidratov in beljakovin ter nadomestitev vode in mineralnih snovi, ki ste jih izgubili med vadbo. Na primer, za 4,5 km dolg trening v 1 h 30 min potrebujete 200 do 300 ml napitka.
Namen te pijače za okrevanje ni le rehidracija, temveč tudi preprečevanje krčev po tekmi in pospeševanje izločanja odpadnih snovi iz presnove.

Obnovitev glikogenskih zalog

Obnova zalog glikogena je temeljnega pomena, zlasti v primeru več zaporednih dogodkov, ki trajajo več dni.

Mišice najbolj potrebujejo sladkorje takoj po vadbi in še 4 ure zatem, zato takrat najlažje obnovijo glikogenske zaloge. V tem »anaboličnem oknu« lahko telo shranjuje ogljikove hidrate, in sicer 0,5 do 0,7 g/h/kg.

Obrok po treningu mora vsebovati:

- škrobna živila, bogata s sestavljenimi ogljikovimi hidrati, za obnovo glikogenskih zalog;

- beljakovine za regeneracijo mišic in kit, pri čemer izberite belo meso in ribe, ki so bolj enostavno prebavljivi;

- sadje in zelenjavo zaradi vsebnosti antioksidantov, ki tudi sodelujejo v boju proti prostim radikalom, ki so odgovorni za staranje mišičnih celic;

- malo maščob. Izberite maščobe iz zelenjave, ki so bogate z omega 3 (oljna ogrščica).