Vzdrževanje optimalne ravni hidracije je bistvenega pomena za športnike. Vnos tekočin v povezavi z rednim treningom je ključ do športnega uspeha. S premišljenim vnosom tekočin se učinkovito zoperstavimo slabšim rezultatom.
Hidracija in športni uspeh
Človeško telo je sestavljeno iz različnih sistemov, v katerih igra voda pomembno vlogo pri celični obnovi. Ker telo ne shranjuje vode, je potreba po njenem vnosu enaka volumnu vode, ki se vsakodnevno izloči. Zato mora biti vnos (hrana, pijača) enak izločanju (blato, dihanje, znoj, urin), da se zagotovi oskrba vseh znotraj in zunajceličnih delov telesa ter preprečijo večje izgube pomembnih vitaminov in mineralov (natrij, kalij, magnezij, cink, vitamin C itd.).
Izguba vode iz telesa osebe s sedentarnim načinom življenja, ki je pri normalni temperaturi skoraj ničelna, se v vročem vremenu zviša na 1,4 litra in lahko doseže do 5 litrov ali več pri športnikih v času dolgotrajnejše vadbe.
Pri športnikih vnos vode ne sme biti le zadosten, temveč mora biti reden. Vnos je treba enakomerno razporediti prek celotnega dneva, da se nadomestijo izgube. Bistveno je, da ne pijete šele, ko postanete žejni! Ne smete se zanašati na fiziološki mehanizem žeje, ki je pozen signal in ne odraža dejanskih potreb. Ko postanete žejni, je telo že rahlo dehidrirano.
Več študij je pokazalo, da nezadosten vnos tekočine hitro poslabša rezultate. Pri daljši vadbi dehidracija v glavnem vpliva na vzdržljivost, medtem ko pri krajši vadbi zmanjša mišično moč, ki je potrebna za kontrakcijo.
Ocenjeno je, da izguba 2 % vode zmanjša športne zmogljivosti za skoraj 20 %. Prvi simptomi, ki nastopijo sočasno z dehidracijo, so: žeja, vlažna in lepljiva koža, drgetanje, glavobol, omotica, razbijanje srca in vrtoglavica. Povečana dehidracija lahko povzroči motnje v delovanju mišic in tetiv, krče, hipertermijo, ki se lahko konča s srčno-žilnimi težavami, komo in celo smrtjo.
Hidracija in kognitivna sposobnost
Vnos tekočin igra pomembno vlogo tudi pri vzdrževanju kognitivnih funkcij (čuječnost, osredotočenost, kratkotrajen spomin, psihomotorika) in upočasnitvi nastopa utrujenosti med vadbo. To je še toliko bolj pomembno, saj veliko športov zahteva tako fizične kot intelektualne sposobnosti (tenis, košarka, orientacijski tek, nogomet, ragbi, skoki, smučanje, gorsko kolesarjenje itd).
Že samo 1-odstotno znižanje teže vode v telesu (npr. izguba 0,7 kg pri 70 kg težkem športniku) spremljajo prvi znaki dehidracije in vpliva na fizične in intelektualne sposobnosti.