Pomanjkanje mineralov = slabši rezultati

Minerali, v znatnih ali minimalnih ali pa celo neznatnih količinah, so bistvenega pomena za ustrezno delovanje telesa. Pa si oglejmo tri minerale.

Športniki, izpostavljeni tveganju

Športniki, ki so najbolj izpostavljeni tveganju pomanjkanja mineralov, so:

- tisti, ki so na restriktivni dieti (<1500 kcal/dan) in imajo intenzivne treninge: plesalci, gimnastičarji, športni jahači,

- tisti, ki želijo ostati vitki,

- tisti, ki so izpostavljeni kategorijam glede na težo: borilni športi (boks, grško-rimska rokoborba, judo itd.)

Magnezij: ključ za živčno-mišično ravnovesje 

Njegove funkcije

- prenaša kisik

- sodeluje v presnovi energije (podpira delovanje več kot 300 encimov),

- živčno-mišično delovanje,

- prenos živčnih impulzov.

Intenzivni treningi lahko znižajo ravni magnezija v krvi. Pomanjkanje magnezija v krvi (hipomagneziemija) spremljata izjemna fizična in psihična izčrpanost, po možnosti tudi z mišičnimi krči (mišice iztegovalke) in ščemenjem.

Hipomagneziemija

Hipomagneziemijo (padec magnezija v krvi) poslabšajo:

- stres,

- vroče okolje,

- hiperventilacija.

Vzroki pomanjkanja magnezija:

- nezadosten vnos magnezija (napake v prehrani, vključno z živili, ki so revna s hranili),

- čezmerno uživanje enostavnih sladkorjev,

- čezmeren vnos beljakovin.

Živila, bogata z magnezijem

Živila z najvišjo vsebnostjo magnezija so rastlinskega izvora: zelenjava in sadje (sveža, suha ali oljnice), polnozrnata žita, kakav. Najdemo ga tudi v nekaterih vrstah vode.

Železo: sestavina hemoglobina

Njegove funkcije

- tvori rdeče krvne celice,

- prenaša kisik.

Znaki pomanjkanja

- anemija (splošna utrujenost),

- astenija,

- povečana proizvodnja mlečne kisline.

Kronično pomanjkanje je zaznano praktično med vsemi športnicami, vzdržljivostnimi športniki in športniki, ki se ukvarjajo z vsemi vrstami kontaktnih športov (fizični pretresi).  

Vzroki pomanjkanja železa:

- nezadosten vnos: odpor do določene hrane, ramadan itd.

- nizek dnevni vnos energije,

- zmanjšana absorpcija v črevesju (v primeru vzdržljivostnih športov),

- povečanje izgub železa (želodčno-črevesne krvavitve, znojenje, uriniranje) zaradi:

        - uporabe neustreznih podplatov ali športnih copat,

        - vadbe na prazen želodec,

        - jemanja steroidnih ali nesteroidnih protivnetnih zdravil, aspirina.

Živila, bogata z železom

Jetra, krvavice, meso, morska hrana, perutnina, ribe.

Kalcij: za močne kosti

Njegove funkcije

- uravnavanje delovanja celičnih membran,

- mišično krčenje,

- vzdržljivost živčno-mišičnega sistema,

- gradnja in vzdrževanje kosti in zob,

- strjevanje krvi,

- koencim v številnih biokemijskih reakcijah.

Znaki pomanjkanja

- manjša kostna gostota, osteoporoza,

- tetanični krči,

- utrujenost, nespečnost,

- zlomi.

Kronično pomanjkanje v primeru: 

- amenoreje (zazna se izguba kostne mase 8 do 20 %),

- nezadostnega vnosa energije in beljakovin,

- pomanjkanja vitamina D,

- hormonskega neravnovesja,

- nezadostnega vnosa kalcija (npr. v primeru alergije na laktozo),

- motenj absorpcije ali zadrževanja kalcija, 

- prevelike izgube kalcija z uriniranjem.

Določeni elementi ali dejavniki prehranjevanja ovirajo absorpcijo kalcija (fitinska in oksalna kislina, preveč kave in alkohola, tobak), drugi pa jo pospešujejo (citrati, laktoza, fosfor, vitamin D, beljakovine).

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

- dve tretjini vnosa kalcija si zagotovimo z mlekom in mlečnimi izdelki!

Preostalo tretjino pa predstavljajo:

- zelena zelenjava: vodna kreša, špinača, zelje, zelena

- suho sadje in oljnice: mandlji, fige

- aromatična zelišča: peteršilj

- nekatere vrste mineralne vode