Uravnotežena prehrana ne pomeni le, da telesu priskrbite optimalno energijo in vnos hranil, temveč tudi, da poskrbite za kislinsko-bazično ravnovesje v telesu. In kaj to sploh je?
Kaj je kislinsko-bazično ravnovesje?
Kislinsko-bazično ravnovesje se nanaša na razmerje med kislostjo in bazičnostjo v telesu.
Kislost se v različnih delih telesa razlikuje, najpogosteje pa se meri v krvi, urinu, slini, plazmi ali mišičnem tkivu.
Kako prehrana vpliva na kislinsko-bazično ravnovesje?
Znanstveniki so razvrstili živila (na podlagi njihovega potenciala, da zakisajo naše telo) glede na indeks PRAL (potencialna renalna kislinska obremenitev).
Gre za zapleteno enačbo, v kateri je upoštevana vsebnost različnih kislinskih (sulfati, fosfati, kloridi, nitrati) ali bazičnih (kalcij, klor, magnezij, natrij) elementov. Če slednje odštejemo od prvih, dobimo vrednost. Višja ko je ta vrednost, bolj kislinski učinek ima določena hrana.
Vendar je kislinski učinek hrane bolj ali manj izražen glede na občutljivost vsakega posameznika.
- S tem indeksom lahko ugotovimo, da imajo citrusi in paradižnik, čeprav so kislega okusa, ter kapusnice, kljub svoji visoki vsebnosti žvepla, bazični učinek. Najbolj negativne številke (ki odražajo najvišji bazični potencial) ima suho sadje (fige, datlji, rozine), špinača, melona in na splošno vse sveže rastline.
- Izdelki iz soje (vključno s tofujem) imajo bazični učinek.
- Med viri ogljikovih hidratov sta krompir in kostanj edina z negativnim indeksom PRAL.
- Nekatere žitarice in semena stročnic imajo rahel kislinski učinek (polnozrnate, leča), druge pa močnejši (bel riž, bele testenine, bel kruh), verjetno zaradi nizke vsebnosti mineralov.
- Pri sirih je vse odvisno od njihovega izvora: trdi siri iz kravjega mleka imajo visok kislinski učinek. Nasprotno imajo mlečni izdelki iz ovčjega in kozjega mleka manj izrazit kislinski učinek.
- Kravji siri so bolj kislinski od rdečega mesa. Ribe so le malo manj, pri čemer je bilo tradicionalno »zakisajoče« rdeče meso primerjano z ribami, za katere velja, da so ustreznejše za dobro okrevanje.
- Mleko in jogurt sta potencialno nevtralna.
To kaže, da ima poleg sadja in zelenjave večina živil, ki jih uživamo, šibek ali močan kislinski učinek.
Seznam živil:
Kisla živila
Prepoznamo jih po okusu … kislem.
- jogurti,
- ne dovolj zrelo sadje,
- rdeče sadje in jagodičje: ribez, maline,
- citrusi: limona, grenivka, pomaranča,
- različno sadje: določene vrste jabolk, češnje,
- zelenjava: paradižnik, rabarbara, kislica, vodna kreša, kislo zelje,
- med, kis.
Živila s kislinskim učinkom
Ta živila sama po sebi ne vsebujejo kislih snovi, vendar jih bodo razvila med prebavo. To pomeni, da se v teh živilih zagotovo razvijejo kisline, a v običajnih količinah. To so:
- živila, bogata z živalskimi beljakovinami: meso, zlasti govedina, ribe, jajca,
- živila, bogata s fosfati: meso, klobase, rafinirane žitarice, oreščki, arašidi, lešniki, siri, slaščice,
- bel sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo,
- stročnice: arašidi, soja, fižol, bob,
- žitarice,
- kava, čaj, kakav.
Kakšni so vzroki za kislinsko-bazično neravnovesje?
Poleg presežka kislih živil in živil s kislinskim učinkom (beljakovine, rafinirane žitarice) so dejavniki, ki povzročajo zakisanost, še naslednji: stres, čezmerno delo, težave s spanjem, hitra prehrana, tobak in onesnaženost.
Kakšne so posledice kislinsko-bazičnega neravnovesja?
Kopičenje kislin v telesu lahko:
- spodbuja vnetja,
- znižuje učinkovitost,
- znižuje sposobnost okrevanja,
- povečuje občutljivost na stres,
- povečuje razgradnjo mišične mase (katabolizem).
To delno pojasnjuje, zakaj v suhih obdobjih poleg izgube mišične mase izgubljamo moč in vzdržljivost ter močneje občutimo utrujenost.
Kako lahko dosežete kislinsko-bazično ravnotežje?
• Povečajte delež zelenjave in sadja v VSAKEM obroku, vključno z zajtrkom in malicami.
• Povedano enostavno, kadar koli pojeste porcijo živil s kislinskim učinkom (meso, ribe, jajca, žitarice, sir itd.), morate vključiti dve porciji živil z bazičnim učinkom (sadje in zelenjava).
• Poskrbite za zadostno hidracijo.
• Ne pretiravajte z uživanjem beljakovin (hrana in beljakovinski praški). Največ 2 g/kg telesne teže.
• Organizirajte svoj čas, tako da se vam ne bo vedno mudilo.
• Ukvarjajte se z različnimi športnimi aktivnostmi.