Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za mišice, vendar tudi lipidov (maščob) ne gre prezreti. Ob rednem treningu pridobi vloga lipidov svoj največji pomen, saj pomagajo vzdrževati glikogenske zaloge dlje časa in tako podaljšajo telesno vadbo.
Funkcije lipidov
Lipidi imajo veliko ključnih funkcij:
- Konstrukcija: sestavljajo celične membrane in varujejo organe pred pretresi.
- Energija: med zmerno vadbo, ki traja več kot 30 minut, predstavljajo lipidi glavni vir energije.
- Termoregulacija: telesno temperaturo ohranjajo pri 37 °C ne glede na zunanjo temperaturo.
- Prenos: omogočajo sintezo in prenos hormonske komunikacije.
Različni viri lipidov v prehrani
Poznamo več vrst lipidov:
- Nasičene maščobne kisline (angl. SFA): njihov vnos mora biti omejen.
Najdemo jih v maslu, siru, smetani, jajčnem rumenjaku, mesnih narezkih, mastnem mesu, palmovem olju in olju iz kopre, pecivu, hidrogeniranih maščobah itd.
- Enkrat nenasičene maščobne kisline (angl. MUFA).
Najdemo jih v avokadu in olivah, določenih oljnicah (arašidi, pistacije itd.), oljčnem in repičnem olju in gosji maščobi.
- Večkrat nenasičene maščobne kisline (angl. PUFA), vključno z »esencialnimi« maščobnimi kislinami: linolna kislina (omega 6) in alfa-linolenska kislina (omega 3). Njihova vloga je zaščita pred raznimi boleznimi, a telo jih ne more samo sintetizirati (proizvesti), zato jih je treba zaužiti s hrano.
Najdemo jih v mastnih ribah (losos, sardine, skuša itd.), olju pšeničnih kalčkov, orehih, lanenem semenu, repičnem in sončničnem olju ter v večini oljnic (oreščki, mandlji, laneno in sončnično seme itd.).
- Transmaščobne kisline: izogibajte se jim!
Vsebujejo večkrat nenasičene maščobe, ki so industrijsko predelane za proizvodne procese: daljše trajanje, sprememba teksture (tekoče v trdno). Takšna predelava spremeni njihove lastnosti (nasičenost maščobnih kislin). Najdemo jih v večini industrijskih proizvodov, kot so čips, pripravljeni obroki, pecivo, prigrizki …
Potrebe športnikov v številkah
Celo pri vabi v višinah ali pri nizkih temperaturah ni smiselno močno povečati vnosa maščob, saj imamo vedno dovolj zalog.
Pri športnikih morajo lipidi predstavljati 25 do 30 % skupnega vnosa energije, vključno s:
25 % nasičenimi maščobnimi kislinami
60 % enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami
15 % večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, od česar 1 % predstavljajo omega 3 in 4 % omega 6 maščobne kisline.
V praksi
Primer prehrane športnika v obdobju treningov:
Zajtrk:
1 sladek vroč napitek
1 sadež
1 mlečni izdelek
2–3 rezine kruha
10 g masla
Kosilo:
surova zelenjava + preliv vinaigrette (10 g olja - oljčnega in/ali repičnega ali 1 žlica – kis)
meso/riba/jajce
škrobna hrana
10 g olja
30 g sira (1 porcija – topljenega sira)
sadje
kruh
Malica:
1 mlečni izdelek
1 sadež
žitarice
1 pest oljnic (oreščki, mandlji, arašidi, sončnična semena itd.)
Večerja:
surova zelenjava + preliv vinaigrette (10 g olja – oljčnega in/ali repičnega – ali 1 žlica – kis)
meso/riba/jajce
škrobna hrana
10 g olja
1 jogurt
1 sadež
kruh