Vstopite v kolesarsko sezono v top formi

S prihodom poletja se treningi okrepijo. Zdaj je treba optimizirati prehrano in hidracijo. Naš Isostarjev strokovnjak za prehrano vam svetuje, kako izboljšati priprave na sezono.

Priprava in trdo delo

Za razliko od teka kolesarjenje ne obremenjuje sklepov in aktivira manj mišičnih skupin, kar olajša okrevanje zaradi učinka neaktivnosti. Na fizični ravni zahteva dva do trikrat daljše treninge.

Cestno kolesarjenje je vzdržljivostni šport, ki močno obremenjuje srčno-žilni sistem. Med dolgo vadbo telo najpogosteje prejme energijo prek aerobnega energijskega sistema, vendar je močno vpleten tudi anaerobni energijski sistem, zlasti med sprinti.

Učinkovit kolesarski trening tako ni sestavljen le iz nabiranja kilometrov. Kolesarjenje na dolge proge zagotovo izboljša vzdržljivost, a za razvoj moči je treba trenirati tudi vožnjo na čas ali v klanec. Kadenca mora biti okrog 90–100 rpm (obratov na minuto), in sicer karseda blizu zaželene kadence pedaliranja , razen pri šprintih in pobegih, kjer se kadenca lahko poveča, da se zmanjša živčno-mišična utrujenost.

Udeležba v klasični kolesarski dirki, intenzivnem enodnevnem dogodku, zahteva visoko porabo energije, ki je odvisna od različnih dejavnikov: trajanja in intenzivnosti dirke, razgibanosti terena, višine, podnebja (veter, dež ali sonce) in dejstva, ali kolesarite sami ali v skupini itd.

Energijske potrebe se podvojijo! 

Da lahko prekolesarite okoli 15.000 do 35.000 km vsako leto, morate zaužiti približno 3.000 do 6.000 kcal/dan, kar je dvakrat toliko, kot velja za neaktivne odrasle.
Kolesarjev cilj je zagotoviti kakovostno energijo telesu, ne da bi ga preobremenjeval z maščobo. Ogljikovi hidrati predstavljajo največji del vnosa energije, tj. več kot 55 % (škrobna hrana, žitarice, krompir, semena stročnic itd.), beljakovine (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki) predstavljajo 10 do 15 % in okoli 30 % lipidi ali maščobe (olja, maščobe, prelivi).

Vnos ogljikovih hidratov se priporoča, da mišicam zagotovite dovolj energije in da zapolnite glikogenske zaloge.

Hidracija mora biti prioriteta

V zmernih razmerah (20 °C) občutimo učinke dehidracije po 90 minutah intenzivne vadbe. Nezadostna količina vode lahko zmanjša pozornost, koncentracijo in zlasti mišično učinkovitost, kar vpliva na športne rezultate.

Kolesarji morajo zato poskrbeti za zadosten vnos vode, da nadomestijo izgube med kolesarsko dirko. To pomeni okoli 2 do 3 litre na klasični cestni dirki in še več v ekstremnih razmerah (višina, gorsko kolesarstvo, vroče ali zelo mrzlo vreme itd.).

- V treh dneh pred dirko

Poskrbite, da zaužijete dovolj vode. Vnos vode mora biti sorazmeren vnosu ogljikovih hidratov. Da ustvari 1 g zaloge ogljikovih hidratov v mišicah (glikogen), telo potrebuje 3 g vode.

- Med dirko

Po prvih nekaj kilometrov je priporočljivo zaužiti med 500 in 750 ml izotoničnega napitka na uro, da nadomestite izgube vode brez praznjenja zalog. To pomaga tudi preprečevati učinke dehidracije, kot so npr. mišični krči.

Ne posegajte po preveč koncentriranih napitkih, ki pospešujejo dehidracijo, saj morajo celice uporabiti vodo iz telesa, da jih lahko absorbirajo. Navadna voda brez dodanih ogljikovih hidratov ali natrija pa ni dovolj za vzdržljivostno kolesarsko dirko.  

Kakor koli, vedno imejte pri sebi energijski gel, ki vam bo prišel zelo prav, če se počutite izžeti. Zagotovil vam bo takojšnjo zalogo energije, ki jo potrebujete pred pospeševanjem ali vzponom ali v primeru, ko vam zmanjkuje moči. Njegova formula pospešuje vazodilatacijo in prenos kisika v organe in mišice. Njegov učinek vam torej pomaga učinkovito nadaljevati dirko.