Pred dogodkom naraščata razburjenje in nemir. Večina stroge športne priprave je skoraj končana. Zadnji teden pred maratonom je s prehranskega vidika zelo pomemben. Kako torej preživeti zadnji teden?
Brez tveganih sprememb!
Vaše telo sovraži spremembe! V zadnjem tednu seveda ne boste preizkušali novega para športnih copat! In enako velja za vašo prehrano.
Ne spreminjajte dobrih prehranskih navad, ki ste jim sledili zadnjih nekaj tednov. Torej, izogibajte se živilom, ki so premastna ali presladka, in alkoholu.
Kar zadeva opremo, bi morali biti že odločeni, kaj boste prinesli s seboj (gele, pijače). Odločite se enkrat za vselej glede na svoj okus in vzorce, ki ste jih poskusili.
Zmagovalna formula
Dva cilja za zadnjih nekaj dni: optimalna hidracija in povečan vnos ogljikovih hidratov.
- Hidracija
Ne pozabite piti dovolj tekočine pred dolgim treningom in po njem. Poleg tega veliko treningov, zlasti v vročem vremenu, prinaša nevarnost večjih izgub natrija, ki jih bo treba nadomestiti.
Zadnji teden pred dogodkom veliko pijte: 2 litra skozi ves dan.
- Povečan vnos ogljikovih hidratov
* S povečanim vnosom ogljikovih hidratov si lahko povečate zaloge energije (glikogena) in tako znižate prag izpraznitve glikogena, ki pogosto povzroči neljubi dogodek, ko »treščite v tekaški zid«.
* Vnos ogljikovih hidratov je treba povečati s 50 na 55 % skupnega vnosa energije med treningom do približno 65 % v zadnjem tednu (okoli 300 g škrobnih živil na obrok).
* Za vzdrževanje in povečanje zalog energije je najpomembnejši obrok tisti, ki ga zaužijete dan pred dogodkom (iz tega izhaja popularna testeninska zabava!).
- V praksi
* Prehrana naj bo sestavljena iz treh dnevnih obrokov in ene malice. Brez vmesnih prigrizkov.
* Čez teden pozabite na meso v omaki, hamburgerje in krompirček ter se odločite za lahko prebavljivo hrano (brez zelja, fižola, čebule, paprik itd.).
* Zadnje dni pred tekmo (3 dni prej) se odločite za škrobna živila in belo meso ter poskrbite za ustrezno hidracijo. Vedno pijte malo več kot običajno, saj se ogljikovi hidrati shranjujejo s pomočjo vode (za 1 g ogljikovih hidratov so potrebni 3 g vode).
Z Malto Carbo Loading boste lahko dosegli priporočljiv vnos.
S 3 zavojčki na dan v zadnjih treh dneh pred dogodkom boste zaužili 150 g ogljikovih hidratov na dan. Povečan vnos ogljikovih hidratov je torej zagotovljen!
* Predzadnji obrok mora biti bogat z ogljikovimi hidrati – testeninska zabava!
Npr. riževa solata za predjed, glavna jed iz testenin z majhnim kosom bele ribe, belega mesa ali piščanca brez kože. Za sladico pa si privoščite puding ali sadje v sirupu.
* Zadnji obrok pred maratonom: zajtrk
Najbolje je zajtrkovati tri ure pred začetkom. Ta obrok mora biti lahek, prebavljiv (brez svežega kruha ali pomarančnega soka!) in bogat z ogljikovimi hidrati. Omejite maščobe in živila z visoko vsebnostjo vlaknin (brez surovega sadja in polnozrnatega kruha).
