Vsak ultramaratonec se med tekmovanjem ali treningom sooča s težavo hidracije in prehrane v točki, ko vadba že traja nekaj ur. V nadaljevanju vam svetujemo, kako izboljšati svojo športno učinkovitost.
Izzivi ultramaratoncev
Ultramaratonce pogosto pestijo želodčno-črevesne težave in krči, a se obojemu lahko izognete, tako da uživate zadostne količine mineralnih soli, ogljikovih hidratov in tekočin. Vsak tekač se drugače odziva, zato je bistvenega pomena, da najprej preizkusite, kaj vam najbolj ustreza.
Pri teku je na splošno presnova hranil težja kot pri drugih vzdržljivostnih športih, kot so npr. tisti, ki manj obremenjujejo sklepe in mišice (kolesarjenje). Ponavljajoči se udarci, ki nastajajo med tekom, niso prebavi prav nič v pomoč.
Vnos energije
Sestava vnosa energije je odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe. Za telesno dejavnost, ki traja 3 do 4 ure, je sestavljen večinoma iz enostavnih sladkorjev, medtem ko so za daljše telesne dejavnosti ključnega pomena sestavljeni sladkorji. Za dogodke, ki trajajo tako dolgo, je pomembno, da ne pozabite mineralnih soli, vitaminov in beljakovin. Počasnejši ko je tempo, več trdne hrane (energijskih ploščic) lahko zaužijete. V izogib prebavnemu nelagodju med tekmovanjem omejite vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin (muesli, polnozrnata živila, polnozrnat kruh, stročnice itd.) v pripravljalnem obdobju.
Vnos tekočine
Pitje je seveda pomembno vse leto, a v tem posebnem pripravljalnem obdobju mora biti hidracija na vrhuncu. Za shranjevanje 1 g glikogena so potrebni 4 ml vode, kar predstavlja 3 do 4,5 litra/dan. Če je s hrano zaužijemo približno 1 liter (kombinirana voda), je treba preostalo količino, tj. 2–3 litre, zagotoviti s tekočino. Voda je osnova hidracije. Pijete lahko tudi sadne sokove, a izogibajte se alkoholu in omejite vnos poživljajočih napitkov, kot sta čaj in kava. Pijte skozi ves dan in, najbolje, med obroki.
Med vadbo bo voda telesu omogočila, da se ohladi in tudi, da prebavi hranila. Popijte približno 150 do 200 ml izotoničnega napitka vsakih 15 do 20 minut v rednih presledkih. Izotonični napitek po želji izmenjujte z vodo. Izotonični športni napitki, kot je Isostar, so najučinkovitejši napitki za rehidracijo. Količina tekočine, potrebne na uro, je zelo odvisna od tekača, hitrosti teka in vremenskih razmer. Če je prevroče, je edina rešitev, da upočasnite tempo.
