Our webstore uses cookies to offer a better user experience and we recommend you to accept their use to fully enjoy your navigation.

Energijske Energijske

Energijske potrebe

Kalorije (kcal) zaužijemo s tremi vrstami hranil, in sicer ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami.

Ogljikovi hidrati

- Sestavljajo 50 do 55 % dnevnega vnosa energije.

- Razlikujemo med živili, bogatimi s sestavljenimi ogljikovimi hidrati (škrobna živila), in živili, bogatimi z enostavnimi ogljikovimi hidrati (sladkor, sadje, sladkarije itd.).

V uravnoteženi prehrani mora biti najpomembnejši dnevni vnos sestavljen iz živil, bogatih s sestavljenimi ogljikovimi hidrati.

- Ogljikovi hidrati vsebujejo glukozo, ki je mišicam najljubše gorivo za presnovo energije. Mišice najlažje uporabijo energijo iz glukoze. Telo lahko shrani določeno količino glukoze v obliki glikogena. Vendar so te glikogenske zaloge nizke (250 do 400 g) in se po 30 do 90 minutah vadbe skoraj v celoti izrabijo.

Lipidi

- Sestavljajo 30 do 35 % dnevnega vnosa energije.

- Živila, ki so najbolj bogata z maščobo, so sestavljena iz maščobnih snovi (olja, masla, margarine itd.), vendar maščobe najdemo tudi v drugih živilih, kot so klobase, mastni deli mesa, polnomasten sir, ocvrta hrana, slaščice itd.

- Maščobne kisline (sestavni deli lipidov) lahko telo uporabi tudi za zagotavljanje energije, zlasti med dolgotrajno, zmerno ali nizko intenzivno vadbo.

Ekstremne športne aktivnosti (trekingi v mrzlih deželah, visokogorske odprave itd.) lahko povečajo porabo maščob. V takšnih razmerah si lahko delno pomagamo z živili z visoko vsebnostjo maščob.

Beljakovine

- Sestavljajo 10 do 15 % dnevnega vnosa energije.

- Beljakovine so bistveni gradniki telesa, zlasti mišic.

Živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin so meso in primerljiva živila (ribe, jajca itd.), mlečni izdelki, semena stročnic in soja.

- Pri športih, ki zahtevajo izgubo telesne maščobe in/ali povečanje mišičnega volumna, igrajo beljakovine glavno vlogo pri povečevanju mišične mase, a tudi pri nadomeščanju izgube mišične mase in regeneraciji poškodb mišic po vadbi.

Na splošno naša vsakdanja prehrana pokrije povečane potrebe po beljakovinah (običajni vnos 1 g beljakovin/kg telesne teže/dan, ki se lahko poveča na 1,5 g ali 2 g beljakovin/kg/dan pri dolgotrajni vadbi). Vseeno pa lahko pridejo v poštev tudi beljakovinski dodatki pri določenih športih, kot je npr. trening z utežmi, kjer se potrebe lahko povečajo na 2–2,5 g beljakovin/kg/dan.

Uživanje večjih količin beljakovin za pridobitev mišične mase v nobenem primeru ne sme trajati več kot 6 mesecev in količinsko ne sme presegati 3 g beljakovin/kg/dan, da se preprečijo morebitne motnje v delovanju jeter in ledvic. Za največjo učinkovitost je treba takšno povečano uživanje beljakovin seveda kombinirati s posebnim treningom brez uporabe dodatkov z anaboličnim učinkom.