Ustrezna prehrana skozi vse leto zagotavlja pomoč pri športnih aktivnostih, prispeva k boljšim rezultatom in pomaga pri okrevanju. Torej omejuje slabe rezultate in mišične poškodbe, ki lahko nastanejo med vadbo.
Pri neaktivnih posameznikih
je priporočen povprečni vnos:
- 2.200 kcal/dan za ženske,
- 2.700 kcal/dan za moške.
Med rednim treningom
Treba je zaužiti 2.800 do 3.500 kcal na dan ali pri določenih vzdržljivostnih športih še več (5.000 kcal).
V prehrani kalorije (kcal) zaužijemo s tremi vrstami hranil: ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami.
Za pokritje teh teoretičnih potreb upoštevajte naslednja načela prehranjevanja:
- Pijače: pijte vodo, kolikor vam prija, a vsaj 1,5 litra na dan.
- Sadje in zelenjava: 5 porcij/dan
- Škrob: vsaj 4 porcije/dan
- Mlečni izdelki: 3 do 4 porcije/dan
- Meso, ribe in jajca: 1 do 2 porciji/dan
- Maščobe in sladki izdelki: uživanje … omejite!
V času tekmovanj
Razporeditev hranil se rahlo razlikuje.
To dejansko pomeni, da je treba jesti manj maščobe in več sestavljenih sladkorjev (testenine »al dente«, riž).
Vnos energije
S telesno vadbo se povečujejo naše dnevne potrebe, a neke standardne formule ni, saj se potrebe razlikujejo med posamezniki, športi, intenzivnostjo, trajanjem … V vsakem primeru si morate pred dogodkom zagotoviti optimalne zaloge energije.
Vnos ogljikovih hidratov
Med mišično vadbo telo potrebuje gorivo v obliki glukoze in/ali maščobnih kislin, ki jih spremeni v mehansko energijo.
Glukozo dobimo z ogljikovimi hidrati in je najljubše gorivo mišic za energijo. Telo lahko shrani določeno količino glukoze v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Glikogenske zaloge v telesu so nizke (250 do 400 g) in se po približno 30 do 90 minutah vadbe izrabijo, odvisno od intenzivnosti.
Padec glukoze v krvi po vadbi povzroči lakoto ali utrujenost.
Vnos maščob
Telo lahko uporabi maščobne kisline (sestavine lipidov) tudi za energijo; najpogosteje uporabljene maščobne kisline so tiste iz maščobnega tkiva. Pri dolgotrajni in zmerni vadbi zavzamejo mesto ogljikovih hidratov.
- Če vadba traja 30 minut, lipidi zagotovijo le 10 % energije.
- Če vadba traja 3 h 30 min, pa lipidi zagotovijo 60 % energije.