Med maratonom ali vzdržljivostnim dogodkom sta izpraznitev glikogena in dehidracija dva glavna dejavnika slabe učinkovitosti. Da boste dan D začeli z optimalno zalogo goriva in vode, upoštevajte naslednje nasvete Isostarjevega trenerja.
Pred tekmo
- Tri dni pred dogodkom se vse vrti okrog uravnotežene prehrane, pri čemer je treba dati prednost lahko prebavljivim živilom. Držite se lahko protokola Malto Carbo Loading, ki vam poleg hidracije zagotavlja tudi 150 g ogljikovih hidratov na dan, kar ustreza dvema krožnikoma testenin. Povečane zaloge ogljikovih hidratov so tako zagotovljene!
- Večerja na dan pred dogodkom vam bo povečala glikogenske zaloge. Biti mora lahko prebavljiva, imeti veliko kalorij in sestavljenih ogljikovih hidratov ter srednji glikemični indeks. Na primer, za predjed pojejte surovo zelenjavo, 300 do 1000 g testenin s paradižnikovo omako, 120–150 g rdečega ali belega mesa ali puste ribe na žaru, 1 sadež (surov ali kuhan) in kolač iz pšeničnega zdroba ali riža (ali tortico, piškote itd.) ter 120 do 250 g kruha.
- Ne pozabite redno piti ves dan. Raven hidracije, ki jo vzpostavite pred vadbo, je bistvena, saj hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo zaužijete v obrokih pred dogodkom, zahteva veliko večjo absorpcijo tekočine. Za vsak gram shranjenega glikogena so namreč potrebni 3 grami vode.
Zato je bistveno, da pijete več, kot je potrebno, da preprečite dehidracijo že na začetku dogodka.
Nasvet, kako ugotovite, ali ste dovolj hidrirani: vaš urin mora biti bister.
Jutro pred maratonom
- Zajtrkovati morate 3 do 4 ure pred ogrevanjem. Prebava, ki zahteva povečan krvni pretok v prebavnem traktu, bi ovirala mišično aktivnost, ki pa zahteva intenziven krvni pretok v mišicah.
V izogib napihnjenosti ali trebušnim težavam mora biti ta obrok lahko prebavljiv.
Primer zajtrka: 1 napitek brez mleka, 4 do 6 hrustljavih kruhkov + 50 g marmelade ali 30 g čvrstega sira (gavda, ementalec) ali 200 g belega sira, 300 g kompota ali kuhanega sadja.
- Redno pijte v času od tega obroka do začetka tekme.
Med maratonom
- Da preprečite izpraznitev glikogenskih zalog, morate zaužiti sladkorje v tekočem (napitki, kot je npr. Hydrate & Perform Orange), trdnem (ploščice, kot je npr. High Energy banana) ali poltekočem stanju (geli, npr. Energy Booster cola).
- Pijte takoj, ko prispete do prve vodne postaje, da preprečite dehidracijo. Za zagotovitev hitrega praznjenja želodca in dobro absorpcijo v črevesju je pomembno, da vsakih 15–20 minut popijete 150 ml izotoničnega športnega napitka, kot ga predlaga Isostar, temperature 10–15 °C.
Za vzdrževanje ustrezne ravni hidracije ne preskakujte vodnih postaj. Tudi če se tam ustavite za 30–45 sekund, boste z več moči prišli do cilja.