Načrt treningov za trail tek, daljši od 70 km 8-tedenski program
Načrt treningov, pripravljen v sodelovanju s Tonyjem Moulaiem, članom Isostarjeve ekipe za trail tek
Pretekli ste že več dolgih trail tekov, zdaj pa vas „mika“ še ultra trail tek. Čestitke! Trud, ki ga boste vložili, bo enak na vseh ravneh: mišični, kostni, psihološki in prehranski. Za ta izziv se morate pripravljati več mesecev in zahteva faze prilagajanja. Prvih nekaj mesecev boste posvetili krepitvi osnov, kar zadeva aerobno moč in hitrost.V tem načrtu smo osredotočeni na zadnja dva meseca, ko so na vrsti posebni treningi. Tekaške treninge dopolnjujemo s kolesarskimi, da omejimo nevarnost nastanka poškodb. Ob dolgih treningih je prava prehrana ključ za omejitev nevarnosti nastanka prebavnih težav na dan D. Pa veliko sreče!
PREDSTAVITEV TONY MOULAI
TONY MOULAI
Starost: 43 let
Rojen v kraju St Nazaire (Loire Atlantique)
Stanuje v kraju Romans sur Isère (Drome)
Profesor športne vzgoje
TV svetovalec za „ La chaine L’EQUIPE”
Športni dosežki:
- 10 let član francoske triatlonske ekipe
- Olimpijski tekmovalec v Pekingu
- Prestop v trail tek leta 2015
- 4. mesto na Mont Blanc Marathon 2016
- 4. mesto na Saintélyon 2017
- 5. Mesto v France Elite Championship 2017
- French Championship Masters 2017
- Sodeloval v Golden Trail Series 2019
„Rad imam razgibane terene. Na ta način zadovoljim svojo dvojno športno identiteto: ker prihajam z atlantske obale, obožujem obalne trail teke, prav tako kot tudi rad tečem na bolj „zračen“ način v gorah, saj živim ob vznožju masiva Vercors.”
PREDGOVOR
«Ob pripravi tega načrta treningov se zavedam, da tekač z obalnega predela ne bo imel enakega pristopa kot tekač s hribovitega območja . Ta načrt je namenjen osebam, ki živijo vravninskih območjih. Prav tako tudi predlagam kolesarjenje raje kot tek na smučeh ali turno smučanje, saj obdobje priprav poteka v poletnem času . Kar zadeva izvedljivost tega načrta, je bistveno to, koliko časa mu lahko vsak posameznik nameni Tekač, ki treningu nameni le 6 ur tedensko, bo moral sprejeti določene odločitve, medtem ko bo tisti, ki treningu nameni 20 ur, lahko npr. vključil dolge anaerobne treninge in tako izpilil svoje priprave.
Kakor koli že, za začetek tega načrta obstaja nekaj predpogojev. Toplo priporočam, da začnete šele, ko ste trenirali že vsaj vso zimo. Če niste, ste žal bolj izpostavljeni možnosti nastanka poškodb.»
Splošna faza treninga: 1. do 5. teden
Cilj:
V tej fazi se začnite prehranjevati ustrezno tej vrsti vadbe, da boste zmogli izvajati ponovitve in da si boste zagotovili dobro okrevanje in omejili kronično utrujenost.
Splošni nasvet:
V celotnem obdobju splošnega treninga uživajte uravnoteženo hrano s približno 3000 kcal/dan:
- 3 do 4 obroki/dan (zajtrk, kosilo, malica, večerja)
- Meso, ribe ali jajca: 1- do 2-krat dnevno
- Škrobna hrana: pri vsakem obroku
- Sadje in/ali zelenjava: 5 na dan
- Mlečni izdelki: 3 na dan
- Maščobe: izberite surove maščobe, ki so vir enkrat in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (npr. oljčno olje, repično olje, orehovo olje, lešnikovo olje, sončnično olje)
- Sladki izdelki: omejeno (npr. sladkarije, čokolada, brezalkoholne sladke pijače itd.)
Pomembno je, da redno pijete dovolj tekočine med treningi in v preostalem času dneva. Ne pijte šele, ko ste žejni. Popijte 2 do 3 litre vode vsak dan.
1. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 9h
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 50' | Določitev tempa | 4 x 20" visoki skipping v klanec v počasnem tempu + 4 sprinti po 20" v lahkotnem in hitrem tempu na ravni površini | |
| TOREK | 40' | Vzdržljivost (neobvezno) | Jogging v lahkotnem tempu | |
| SREDA | 2h | Kolesarjenje/tek – serije | 1h30. Sprememba prestave (10' pri 65 rpm + 2' pri 110 rpm ) x 4 ==> | 30' jogginga v hitrem tempu (tempo med joggingom in maratonom) |
| ČETRTEK | ||||
| PETEK | 1h | Klanec Stopnjevanje se izvaja na naslednji način: 1: tempo. 2: tekmovalna hitrost. 3: MAS itd.. |
12 klancev s stopnjevanjem med 1 do 3, 4 ponovitve serije. | |
| SOBOTA | 1h30 | Krepitev 1. trening za krepitev mišic. Vzemite si dovolj časa, da se seznanite z vajami. Prosite koga, ki si je ogledal video, da vas popravi, če vaj ne izvajate pravilno | 1h30 hribovito, vsako vzpetino (100 do 200 m) ponovite 3-krat. Izmenjujte tempo vzpona in hiter tempo spusta in obratno. | |
| NEDELJA | 3h45 | Odstopanja na dolgi rok | 3 h kolesarjenja | 45' tempo 1 |
*TEMPO pace je hitrost, ki jo lahko vzdržujete 2–3 ure. Ker vsak interval 2'30, vadba ne bo težka. Prva ponovitev je namenjena, da si zapomnite svoj tempo, ki ga boste ponavljali v 10'.
PREHRANSKI NASVET:
Ustrezna hidracija je temelj športne prehrane. Rezultati študije so pokazali, da pitje izotoničnega napitka med vadbo povečuje vzdržljivost za 19 %, zato nikar ne oklevajte in popijte izotonični napitek med treningi, ki trajajo več kot 1 uro in pol, npr. ob nedeljah.
Podrobno o izdelkih Izotonični napitki
Isostarjevi izotonični napitki predstavljajo dvojno korist za vzdržljivostne športnike: vnos energije in hidracija. V tekoči obliki jih telo najlažje asimilira, predvsem zaradi izotonične narave napitka (prosta izmenjava mineralov in ogljikovih hidratov med želodcem in krvjo). Poleg tega njihova visoka koncentracija ogljikovih hidratov zagotavlja energijo, ki je potrebna za ustrezno delovanje mišic. Ta napitek je na voljo v obliki šumečih tablet (Powertabs), ki jih zlahka vzamete s seboj na kolo in vam omogočajo dodaten vnos energije, ko imate dostop do vode.
Pozor: V prevelikem odmerku (več kot 3 žlice na 500 ml ali več kot 2 tableti na 500 ml) tekočina postane hipertonična, kar dehidrira telo. Po drugi strani pa premajhen odmerek povzroči, da izdelek postane hipotoničen in telo čezmerno hidrira, vendar z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov.
2. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 14h
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | ||||
| TOREK | 1h30 | Serija intervalov v različnih tempih | 6 X (30/30) (R:2') + 4X (45/30) (R:2') + 2X (1'/45") (R:2') + 4'/7'/10'/7'/4' (R:30"/1'/1'/1') | |
| SREDA | 2h | Kolesarjenje | ||
| ČETRTEK | 2h30 | MIŠIČNA KREPITEV 1. TRENING | 1H30 V LAHKOTNEM TEMPU. Spinning za sprostitev mišic po mišični krepitvi. (OPCIJSKO) | 2 X KROŽNI TRENING 30 KORAKOV NAPREJ IN VSTRAN + 10 POČEPOV+ 4 STOPNJEVALNI SPRINTI PO 20" + 10 ENONOŽNIH POČEPOV |
| PETEK | 1h | Jogging v enostavnem tempu | ||
| SOBOTA | 4h |
Vzdržljivost Izberite in pripravite načrt med 20 in 40 km. |
Cross trening (pohodništvo/tek) | |
| NEDELJA | 3h |
Vzdržljivostni trening Stopnjevanje na nogah v 2' se izvede od jogging tempa do tempa MAS. |
Zjutraj 2h 3 x 15' okoli 140 udarcev (r: 2') |
Zvečer 1h 20' ogrevanje + 3 x (2' stopnjevanje) (r:1') + 10' jogging + 4 x 2'30" v tempu za maraton (r:30") + 10' jogging |
Prehranski nasvet
Izkoristite četrtkovo uro in pol jogginga v lahkotnem tempu, da zaužijete majhne grižljaje energijske ploščice in preverite, ali vam žvečenje in presnova ustrezata.
Podrobno o izdelkih Energijske ploščice
Energijske ploščice so žitne ploščice, ki vsebujejo mešanico enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov, s čimer zagotavljajo enakomeren vnos energije po vsem telesu. Med vadbo vam bodo potešile lakoto in hkrati telesu omogočile enostavno absorpcijo.
Ploščice se torej razlikujejo od drugih oblik (gelov, napitkov, sadnih želejev) po tem, da zagotavljajo bolj raznolik vnos (beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe) ter spodbujajo počasnejšo razpršitev energije. Ploščico zaužijte z majhnimi grižljaji, kar omogoča uravnavanje ravni krvnega sladkorja ves čas vadbe. Ploščice so idealne za vaše kolesarske treninge.
3. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 11h45
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | ||||
| TOREK | 1h30 / 2h | MIŠIČNA KREPITEV | 3 X KROŽNI TRENING 30 KORAKOV NAPREJ IN VSTRAN + 10 POČEPOV + 4 SPRINTOV PO 20" + 10 ENONOŽNIH POČEPOV + 20' jogginga |
|
| SREDA | 2h15 | Kolesarjenje/tek - serije | 1h30 z 10 x 1 naklon (15 %) po 1' kolesarjenje stoje | 45' jogginga NEOBVEZNO |
| ČETRTEK | ||||
| PETEK | 1h | Serija vadb brez premora. | 6 naklonov po 45" v stopnjevalnem tempu 1 do 3 + 3 x 10' threshold (r: 1'30) | |
| SOBOTA | 4h | Vzdržljivost | Cross trening (pohodništvo/tek) | |
| NEDELJA | 3h | Kolesarjenje/tek - serije | 2h na hribovitem terenu s 45' BREZ PRESTANKA DO LAKTATNEGA PRAGA ==> | 1h: 5' jogginga + 30' v tempu za maraton + 25' jogginga |
PREHRANSKI NASVET
Bistveno je, da med treningi vedno preizkusite izdelke, ki jih boste imeli s seboj na dan D. Ta teden izkoristite za to, da preizkusite energijski gel, npr. med MAS treningom. To vam bo dalo eksplozivno moč! Na voljo so različne oblike, okusi in teksture gela. Izbira je odvisna od vašega okusa.
Podrobno o izdelkih Energijski geli
Geli so koncentrat ogljikovih hidratov, ki vam da dodaten zagon energije, da se lahko zoperstavite športnim izzivom. Ko gel zaužijete, bo trajalo okoli 15–20 minut, da se absorbira, zato je pomembno, da to upoštevate, če želite kar najbolj izkoristiti njegov učinek. Na voljo je v več oblikah: vrečkah (Energy Gel) ali tubah (Energy Booster). Na voljo so tudi določene posebne različice:
Tekoči geli: Te izjemno tekoče gele lahko popijete, kar pomeni, da dejansko nimajo tiste prave teksture gelov, ki je nekateri športniki ne marajo.
Kofeinski geli: Zaradi vsebnosti kofeina pomagajo ohranjati pozornost skozi celotno tekmovanje.
Actifood: Ta oblika gela ima teksturo kompota, ki je prijetnega občutka v ustih in se enostavneje prebavi. Ima večjo kapaciteto (90 g tuba), kar po vsebnosti ogljikovih hidratov ustreza dvema geloma.
Pozor: Po vsakem gelu zaužijte nekaj požirkov, da preprečite refluks želodčne vsebine, ki lahko nastane zaradi visoke koncentracije ogljikovih hidratov.
4. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 12h30
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h30 | 3 DNEVI RELATIVNEGA POČITKA | Jogging v lahkotnem tempu (neobvezno) | |
| TOREK | 3 DNEVI RELATIVNEGA POČITKA | |||
| SREDA | 1h30 | 3 DNEVI RELATIVNEGA POČITKA | Kolesarjenje v lahkotnem tempu | |
| ČETRTEK | 1h / 1h30 | Mišična krepitev | 3 X KROŽNI TRENING 30 KORAKOV NAPREJ IN VSTRAN+ 10 POČEPOV + 4 STOPNJEVALNI SPRINTI PO 20" + 10 ENONOŽNIH POČEPOV + 20' jog | |
| PETEK | 2h | Vzdržljivost | Jogging v lahkotnem tempu | |
| SOBOTA | 4h30 | Prehodi tem/kolesarjenje/tek | 2 h kolesarjenja na hribovitem terenu, vožnja stoje (vstanete s „sedla“). ==> | <== 1H30 JOGGINGA, vključno s 30' v hitrejšem tempu. 1H JOGGINGA |
| NEDELJA | 4h | Pri treningu na nogah poiščite naklon ali klop na vrhu hriba. Enako na dnu. | 3h kolesarjenja v lahkotnem tempu Neobvezno |
1h s 6 x 1 naklon po 1' do 2'. Na vrhu vsakega hriba in pred vsakim spustom naredite 10 enonožnih počepov. pred vsakim vzponom naredite 10 počepov in nato 45" vaj v počepu. |
PREHRANSKI NASVET
Pri dolgih tekmovanjih je ustrezna prehrana izjemno pomembna. Eden izmed ciljev je, da telesa ne zasičite s sladkimi izdelki. To preprečite tako, da menjate okuse in teksture izdelkov, ki jih zaužijete. Dobra alternativa je naš ISOSTAR Energy Fruits Boost (sadna pasta) ali Energy Tablets Lemon (tablete). Preizkusite jih med svojimi dolgimi treningi. Sveža energija je zagotovljena! Na dan D uživajte različne izdelke: koščke banane, piškote ali druge priboljške, ki jih imate radi!
5. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 7h40
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | Počitek | |||
| TOREK | Počitek | |||
| SREDA | 40' | Počitek | Jogging v lahkotnem tempu | |
| ČETRTEK | ||||
| PETEK | 1h | Jogging v lahkotnem tempu | ||
| SOBOTA | 2h | Kolesarjenje > tek – serije | 1h30 kolesarjenja v lahkotnem tempu | 30' v hitrem tempu |
| NEDELJA | 4h / 5h | Dolga vzdržljivost (med 30 km in 50 km) Priložnost, da predvsem preizkusite prehranske izdelke, ki jih boste uporabili med tekmo. |
Cross trening (Pohodništvo/tek) |
Faza postopnega umirjanja: 6. do 8. teden
Cilj:
V zadnjih tednih treningov se morate začeti prehranjevati z živili, ki imajo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki prispevajo k fazi okrevanja.
Splošni nasvet:
Pomanjkanje = slaba učinkovitost
Izkoristite to zadnje obdobje pred trail tekom, da optimizirate okrevanje mišic, si napolnite zaloge in obnovite energijo.
Prehranjujte se z živili, ki vsebujejo veliko vitaminov (vitamin C, D, B1 in E), mineralov (železo, magnezij, kalij, kalcij) in antioksidantov.
Zato morate v prehrano vključiti veliko svežega sadja in zelenjave, oljnic, polnozrnatih živil, stročnic, belega in rdečega mesa, rib in vode, bogate z minerali (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin itd.).
6. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 5h45
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 2h | Mišična krepitev in hitrost | 6 naklonov po približno 2', s počepi + vaj v počepu in enonožni počepi na prstih + (15' hitrost za maraton / 5' hitreje) x 2 vse, eno za drugim | |
| TOREK | Okrevanje | |||
| SREDA | 1h30 | Okrevanje | Lahkoten tempo | |
| ČETRTEK | Okrevanje | |||
| PETEK | 45' | Okrevanje | Jogging v lahkotnem tempu | |
| SOBOTA | Okrevanje | |||
| NEDELJA | 1h30 | 2 treninga teka čez dan, vključno z 1 neobveznim |
* 45' jogginga * 45' s 15' hitrejšega |
PREHRANSKI NASVET
Če ne želite imeti krčev, lahko preizkusite paličice BICARBONATES, ki jih vmešate v svoj športni napitek. Preizkusite v ponedeljek med tekaškim treningom.
7. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 6h50
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h / 1h30 | Krepitev mišic | 2 krožni treninga + 10' jogginga | |
| TOREK | 45' | Vzdržljivost | Jogging v lahkotnem tempu | |
| SREDA | 1h30 | Trening na hribovitem terenu | 1h30 s ponovitvami po 10 naklonov (15 %) 10 x 1' | |
| ČETRTEK | 1h10 | Trening na hribovitem terenu | 12 naklonov (med 1 in 2') Prvi 4: hitri vzponi, normalni spusti. Drugi 4: normalni vzponi, hitri spusti. Zadnji 4: hitri vzponi in spusti. (Okrevanje: 2' jogginga med serijami). + 10' jogginga |
|
| PETEK | 2h15 | Kolesarjenje > tek – serije | 1h30 kolesarjenje: 3 x 10' threshold (r:2') | 40': 5' jogginga + (10' threshold + 2' v hitrejšem tempu) x 2 brez počitka + 10' jogginga |
| SOBOTA | ||||
| NEDELJA | 40' | Okrevanje | Jogging v lahkotnem tempu |
PREHRANSKI NASVET
Za ultra-trail tek ima vaše telo posebne prehranske potrebe. Med tekmo bo telo potrebovalo 90 g ogljikovih hidratov/uro. Isostar je razvil linijo posebnih izdelkov za dolge športne aktivnosti: ENDURANCE+. Preizkusite jih, če boste na dan D tekli več kot tri ure. Ta teden treningov je idealen, da med dvema dolgima kolesarskima treningoma preizkusite te izdelke.
8. TEDEN SKUPNI ČAS TRENINGOV: 1h40
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | ||||
| TOREK | ||||
| SREDA | 1h | Zadnji trening pred tekmo | 15' OGREVANJE + 5 VZPONOV-SPUSTOV V ENAKOMERNEM TEMPU + 2 X 5' threshold (r:1') | |
| ČETRTEK | ||||
| PETEK | ||||
| SOBOTA | 35' | 30' vadba z GriGri in 5' stopnjevanja na podlagi občutkov | ||
| NEDELJA | PRIPRAVLJENI NA 120KM ULTRA TRAIL! |
PREHRANSKI NASVET
počil je zadnji teden! Najtežji del je že za vami, ostane vam le še veselje … V tem tednu poskrbite za svojo prehrano in uživajte v teku
Podrobno o izdelkih Linija za okrevanje
Ko se trening konča, je pomembno, da se osredotočite na okrevanje. Po večurnem fizičnem naporu so se poškodovala vaša mišična vlakna, ki so utrpela več mikro raztrganin. Za njihovo regeneracijo je treba telesu zagotoviti beljakovine, ki predstavljajo osnovno orodje za sintezo beljakovin v mišicah. Drugi del okrevanja pa je sestavljen iz obnovitve glikogenskih zalog, ki so se med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo močno izčrpale.
Tem potrebam lahko zadostite zlasti z dvema izdelkoma iz Isostarjeve ponudbe. Linija Reload After Sport vam omogoča, da si napolnite svoje glikogenske zaloge. Vsebuje tudi 20 % beljakovin.
Napitek Whey Protein, ki je sestavljen iz 70 % beljakovin, vam omogoča, da si po visoko intenzivni vadbi obnovite mišična vlakna. Ta dva izdelka je treba zaužiti najpozneje v 3 urah po vadbi, da ujamete anabolično okno.
