Načrt treningov za 42 km trail tek 8 tedenski program
Načrt treningov, pripravljen v sodelovanju s Tony jem Moulai em
Predstavljamo vam načrt treningov za trail v hribovitem okolju povprečne dolžine 40 km. Namenjen je motiviranim posameznikom, ki jim trail teki niso novost Načrt je sestavljen iz vsaj 5 treningov na teden in iz dveh razlogov vključuje tudi kolesarski trening : 1 . ker razbije monotonost , 2 . ker dobro dopolnjuje mišični napor in pomaga preprečevati poškodbe Zadnji nasveti: ne pozabite tudi na ustrezno prehrano, da boste resnično pripravljeni za dan D
PREDSTAVITEV TONY MOULAI
TONY MOULAI
Starost: 43 let
Rojen v kraju St Nazaire (Loire Atlantique)
Stanuje v kraju Romans sur Isère (Drome)
Profesor športne vzgoje
TV svetovalec za „ La chaine L’EQUIPE”
Športni dosežki:
- 10 let član francoske triatlonske ekipe
- Olimpijski tekmovalec v Pekingu
- Prestop v trail tek leta 2015
- 4. mesto na Mont Blanc Marathon 2016
- 4. mesto na Saintélyon 2017
- 5. Mesto v France Elite Championship 2017
- French Championship Masters 2017
- Sodeloval v Golden Trail Series 2019
«Rad imam razgibane terene. Na ta način zadovoljim svojo dvojno športno identiteto: ker prihajam z atlantske obale, obožujem obalne trail teke, prav tako kot tudi rad tečem na bolj „zračen“ način v gorah, saj živim na vznožju masiva Vercors» .
PREDGOVOR
«Ob pripravi tega načrta treningov se zavedam, da tekač z obalnega predela ne bo imel enakega pristopa kot tekač s hribovitega območja . Ta načrt je namenjen osebam, ki živijo vravninskih območjih. Prav tako tudi predlagam kolesarjenje raje kot tek na smučeh ali turno smučanje, saj obdobje priprav poteka v poletnem času . Kar zadeva izvedljivost tega načrta, je bistveno to, koliko časa mu lahko vsak posameznik nameni Tekač, ki treningu nameni le 6 ur tedensko, bo moral sprejeti določene odločitve, medtem ko bo tisti, ki treningu nameni 20 ur, lahko npr. vključil dolge anaerobne treninge in tako izpilil svoje priprave.
Kakor koli že, za začetek tega načrta obstaja nekaj predpogojev. Toplo priporočam, da začnete šele, ko ste trenirali že vsaj vso zimo. Če niste, ste žal bolj izpostavljeni možnosti nastanka poškodb.»
PREHRANA IN TRENING: Splošna faza treninga 1 d o 4 . teden
Cilj:
V tej fazi se začnite prehranjevati ustrezno tej vrsti vadbe, da boste zmogli izvajati ponovitve ter da si boste zagotovili dobro okrevanje in omejili kronično utrujenost.
Splošni nasvet:
V celotnem obdobju splošnega treninga uživajte uravnoteženo hrano s približno 3000 kcal/dan:
- 3 do 4 obroki/dan zajtrk, kosilo, malica, večerja
- Meso, ribe ali jajca: 1 do 2 krat dnevno
- Škrobna hrana: pri vsakem obroku
- Sadje in/ali zelenjava: 5 na dan
- Mlečni izdelki: 3 na dan
- Maščobe: izberite surove maščobe, ki so vir enkrat in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (npr oljčno olje, repično olje, orehovo olje, lešnikovo olje, sončnično olje)
- Sladki izdelki omejeno (npr sladkarije, čokolada, brezalkoholne sladke pijače itd.)
Pomembno je, da redno pijete dovolj tekočine med treningi in v preostalem času dneva. Ne pijte šele, ko ste žejni. Popijte 2 do 3 litre vode vsak dan.
1. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 8h
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 2h | Vzdržljivost | Kolesarjenje ali tek | Kolesarjenje ali tek |
| TOREK | 1h | Vzdržljivost | Tek | |
| SREDA | 1h | Določitev tempa | 15' ogrevanje + 5' stopnjevanja + 2' lahkotnega tempa + 5 x 2'30" vaš tempo*(r:30") + 10' vaš tempo* | |
| ČETRTEK |
1h (neobvezno) |
Okrevanje | 1 ura teka |
|
| PETEK | / | / | / | / |
| SOBOTA | 1h | Krepitev mišic 1. trening za krepitev mišic. Vzemite si dovolj časa, da se seznanite z vajami. Prosite koga, ki si je ogledal video, da vas popravi, če vaj ne izvajate pravilno. |
2 SERIJI VAJ ZA KREPITEV MIŠIC + 10' JOGGING glej video |
|
| NEDELJA | 2H | Vzdržljivost | Kolesarjenje ali tek, vključno s 40' v lahkotnem tempu |
Kolesarjenje ali tek, vključno s 40' v lahkotnem tempu |
* Določitev tempa je hitrost, ki jo lahko vzdržujete 2-3 ure. Ker je vsak interval 2'30, vadba ne bo težka. Prva ponovitev je namenjena, da si zapomnite svoj tempo, ki ga boste ponavljali v 10'.
PREHRANSKI NASVET:
Ustrezna hidracija je temelj športne prehrane. Rezultati študije so pokazali, da pitje izotoničnega napitka med vadbo povečuje vzdržljivost za 19%, zato nikar ne oklevajte in popijte izotonični napitek med treningi, ki trajajo več kot 1 uro in pol, npr. ob nedeljah.
Podrobno o izdelkih Izotonični napitki
Isostar jevi izotonični napitki predstavljajo dvojno korist za vzdržljivostne športnike vnos energije in hidracija. V tekoči obliki jih telo najlažje absorbira, zlasti zaradi izotonične narave napitka (prosta izmenjava mineralov in ogljikovih hidratov med želodcem in krvjo. Poleg tega njihova visoka koncentracija ogljikovih hidratov zagotavlja energijo, ki je potrebna za ustrezno delovanje mišic Ta napitek je na voljo tudi v obliki šumečih tablet (Powertabs) ki jih zlahka vzamete s seboj na kolo in vam omogočajo dodaten vnos energije, ko imate dostop do vode.
Pozor: V prevelikem odmerku (več kot 3 žlice na 500 ml ali več kot 2 tableti na 500ml) tekočina postane hipertonična, kar dehidrira telo. Po drugi strani pa premajhen odmerek povzroči, da izdelek postane hipotoničen in telo čezmerno hidrira vendar z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov.
2. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV:: 8h45
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h | Trening na hribovitem terenu | 12 naklonov (po 200 m), stopnjevanje od 1 do 3. Stopnjevanje se izvaja na naslednji način: 1: vaš tempo 2: tekmovalni tempo 3: MAS |
|
| TOREK |
2h (neobvezno) |
Vzdržljivost | Vélo ou CAP | Kolesarjenje ali tek |
| SREDA | Okoli 1h | Vadba po neenakomernem terenu, tipično za spuste | [(10 POČEPOV + 8 ENONOŽNIH POČEPOV + 4 VZPONI PO 1' V LAHKOTNEM TEMPU - HITRI SPUSTI )] X 2 (r:5' jogging) |
|
| ČETRTEK | 1h15 | Okrevanje | Jogging v lahkotnem tempu | |
| PETEK | 50' | Namen te serije je, da si boste lažje zapomnili tempo, v katerem boste jutri tekli 3x7' tempo teke. To je enostavno, ker vključuje le 5 ponovitev in vadba traja le 1'30 | 6 x 1'30" vaš tempo (r:30") | |
| SOBOTA | 1h | Določitev tempa | 20' ogrevanje + 2 x 3' stopnjevanje (r:30") + 3 x 7' vaš tempo (r:1'30") + 10' v lahkotnem tempu | |
| NEDELJA | 2h30 | Vzdržljivost | Vélo ou CAP | Kolesarjenje ali tek |
PREHRANSKI NASVET
Ustrezna hidracija je temelj športne prehrane. Izkoristite četrtkovo uro jogginga v lahkotnem tempu, da zaužijete majhne grižljaje energijske ploščice in preverite, ali vam žvečenje in presnova ustrezata.
Podrobno o izdelkih Energ ijske ploščice
Energijske ploščice so žitne ploščice, ki vsebujejo mešanico enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov, s čimer zagotavljajo enakomerno razporeditev energije po vsem telesu. Med vadbo vam bodo potešile lakoto in vašemu telesu omogočile enostavno absorpcijo.
Ploščice se torej razlikujejo od drugih oblik (gelov, napitkov, sadnih želejev po tem, da zagotavljajo bolj raznolik vnos (beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe) ter spodbujajo počasnejšo razpršitev energije. Ploščico zaužijte z majhnimi grižljaji, saj boste tako uravnavali raven krvnega sladkorja ves čas vadbe. Ploščice so idealne za kolesarske treninge.
3. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 10h30
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | Okoli 1h30 | Vadba po neenakomernem terenu, tipično za spuste | [ (10 POČEPOV + 8 ENONOŽNIH POČEPOV + 4 VZPONI PRI 1' V POČASNEM TEMPU - HITRI SPUSTI)] X3 R: 7' TEKMOVALNI TEMPO (vključno z 2' v hitrejšem tempu ob koncu) |
|
| TOREK |
2h (neobvezno) |
Vzdržljivost |
Hribovit teren, nakloni - kolesarjenje stoje (neobvezno) |
|
| SREDA | 1h10 | Intervali | 1h10 | 4 sprinti (S) po 15 " (r:15") + 7'/12'/7' v vašem temp u (r:1') |
| ČETRTEK |
45' (neobvezno) |
Okrevanje | Jogging v lahkotnem tempu | |
| PETEK | 1h | Mišična krepiteve | 3 x (1 MIŠIČNA KREPITEV, KROŽNO + 3 NAKLONI PO 1' V HITREM TEMPU) + 10' okrevanja |
|
| SOBOTA | 1h30 / 2h | Vzdržljivost | DOLG JOGGING na hribovitem terenu | |
| NEDELJA | 2h à 3h (CAP facultatif) |
3 x 10' SPREMEMBA PRESTAVE x3 |
40' do 1h20' jogging (neobvezno) |
PREHRANSKI NASVET
Bistveno je, da med treningi vedno preizkusite izdelke, ki jih boste imeli s seboj na dan D. Ta teden izkoristite za to, da preizkusite energijski gel, npr. med MAS treningom . To vam bo dalo eksplozivno moč! Na voljo so različne oblike, okusi in teksture gela. Izbira je odvisna od vašega okusa.
.
Podrobno o izdelkih Energijski geli
Geli so koncentrat ogljikovih hidratov, ki vam da dodaten zagon energije, da se lahko zoperstavite športnim izzivom . Ko gel zaužijete, bo trajalo okoli 15-20 minut, da se absorbira, zato je pomembno, da to upoštevate, če želite kar najbolj izkoristiti njegov učinek. Na voljo je v več oblikah: vrečkah (Energy Gel) ali tubah (Energy Booster). Na voljo so tudi določene posebne različice:
Tekoči geli: Te izjemno tekoče gele lahko popijete, kar pomeni, da dejansko nimajo tiste prave teksture gelov, ki je nekateri športniki ne marajo.
Kofeinski geli: Zaradi vsebnosti kofeina pomagajo ohranjati pozornost skozi celotno tekmovanje.
Actifood: Ta oblika gela ima teksturo kompota, ki je prijetnega občutka v ustih in se enostavneje prebavi. Ima večjo kapaciteto (90 g tuba), kar po vsebnosti ogljikovih hidratov ustreza dvema geloma.
Pozor: Po vsakem gelu zaužijte nekaj požirkov, da preprečite refluks želodčne vsebine, ki lahko nastane zaradi visoke koncentracije ogljikovih hidratov.
4. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 10h
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h30 | PRE-EXHAUST TRENINGA V TEKMOVALNEM TEMPU | 20' OGREVANJA + 6 NAKLONOV (3 VZPONI V HITREM TEMPU - SPUSTOV V LAHKOTNEM TEMPU IN 3 VZPONI V LAHKOTNEM TEMPU - SPUSTI V HITREM TEMPU + 2' JOGGINGA + 2x 10' V VAŠEM TEMPU (r:1'30") + 10' okrevanja |
|
| TOREDK | 1h30 | Vzdržljivost | Kolesarjenje ali tek | Kolesarjenje ali tek |
| SREDA | 40' | Okrevanje | Jogging v lahkotnem tempu | |
| ČETRTEK | 1h | Cilj je, da ne tečete hitro. Srčni utrip se bo seveda povišal zaradi vertikale. Cilj vključuje ohranjanje moči med vzponom po stopnicah Trajanje vzpona: 1' - če zmorete |
Stopnice: 10 vzponov pri nobeni posebni intenzivnosti Vendar morate iti dve po dve. |
|
| PETEK |
1h (neobvezno) |
Določitev tempa | Jogging v hitrem tempu (neobvezno) | |
| SOBOTA | 1h30 / 2h | Vzdržljivost | Dolg jogging | |
| NEDELJA | 2h | Določitev tempa | 3X15' V VAŠEM TEMPU (na prelazih ali hribovitem terenu) R:2' |
PREHRANSKI NASVET
Pri dolgih tekmovanjih je ustrezna prehrana izjemno pomembna. Eden izmed ciljev je, da telesa ne zasičite s sladkimi izdelki. To preprečite tako, da menjate okuse in teksture izdelkov, ki jih zaužijete. Dobra alternativa je naš ISOSTAR Energy Fruits Boost (sadna pasta) ali Energy Tablets Lemon (tablete). Preizkusite jih med svojimi dolgimi treningi. Svež val energije je zagotovljen. Na dan D uživajte različne izdelke: koščke banane, piškote ali druge priboljške, ki jih imate radi!
Faza postopnega umirjanja: 5 . in 6 teden
Cilj:
V zadnjih tednih treningov se morate začeti prehranjevati z živili, ki imajo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki prispevajo k fazi okrevanja.
Splošni nasvet:
Pomanjkanje = slaba učinkovitost
Izkoristite to zadnje obdobje pred trail tekom, da optimizirate mišično regeneracijo, si napolnite zaloge in obnovite energijo.
Prehranjujte se z živili, ki vsebujejo veliko vitaminov (vitamin C, D, B 1 in E), mineralov (železo, magnezij, kalij, kalcij in antioksidantov.
Zato morate v prehrano vključiti veliko svežega sadja in zelenjave, oljnic, polnozrnatih živil, stročnic, belega in rdečega mesa, rib in vode, bogate z minerali (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin itd.).
5. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 9h
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h30 | PIRAMIDNI INTERVALI V TEKMOVALNEM TEMPU IN V PRE-EXHAUST. OKREVANJE JE NAMENOMA DODANO, DA NE TEČETE PREHITRO. MED TEKOM SE MORATE BITI SPOSOBNI POGOVARJATI, SAJ MORATE TEČI V TEMPU, KI GA LAHKO VZDRŽUJETE 3 URE | 20' OGREVANJE + 4 X 30/30 HITER TEMPO + 2' LAHKOTEN TEMPO + 4 X 1' TEMPO ZA 10K (R:30") + 2' JOGGING + 5'/8'/10'/8'/5' VAŠ TEMPO (R:1'). (10' NI OBVEZNO) |
|
| TOREK | 45' | Okrevanje | Jogging v lahkotnem tempu | |
| SREDA | 1h | Mišična krepitev | 3 x (1 MIŠIČNA KREPITEV - KROŽNO + 3 X STOPNJEVALNI NAKLON 1') + 15' JOGGING | |
| ČETRTEK | 1h30 | Okrevanje (po vaši izbiri) | KOLESARJENJE: 1H15 V LAHKOTNEM TEMPU | 1H30 JOGGING (neobvezno) |
| PETEK | ||||
| SOBOTA | 1h15 / 1h30 | IZMENJUJOČE MED „DOLGIM TEKOM“ IN VADBO NA HRIBOVITEM TERENU | 25' ogrevanje + 5' stopnjevalno + 12 naklonov stopnjevalno od 1 do 3. + 15' do 30' jogginga |
|
| NEDELJA | 3h | Vzdržljivost | 2H: Vsi nakloni stoje | 1H jogging v lahkotnem tempu |
PREHRANSKI NASVET
Teh 8 tednov treningov je dolgih in vašemu telesu predstavljajo resen izziv. Treningi si sledijo drug za drugim in tempo se povečuje, pri čemer vam ne ostane veliko časa za počitek. Zato priporočamo, da ste posebej pozorni na faze okrevanja, ki vam omogočajo, da boste bolje opravili s ponovljivimi treningi in tako izboljšali svojo učinkovitost . Za dobro okrevanje so potrebne 3 stvari : beljakovine, ogljikovi hidrati in hidracija.
6. TEDEN SKUPNI ČAS TRENINGOV: 12h
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h30 | KREPITEV NA STOPNICAH V DOLOČENEM TEMPU | 8 KRAT VZPON PO STOPNICAH: 2-krat pol POSKOKOV NA DESNI NOGI, pol POSKOKOV NA LEVI NOGI. 4 X DINAMIČNO IZMENIČNO 2 koraka/2 koraka. 2 X pol POSKOKOV NA DESNI NOGI, pol POSKOKOV NA LEVI NOGI. + 2 x 10' v vašem tempu (r:2') |
|
| TOREK | Okrevanje | |||
| SREDA | 45' | Vzdržljivost | Določitev tempa 1 | |
| ČETRTEK | ||||
| PETEK | 4h | Kolesarjenje > tek - serije | KOLESARJENJE: 2H30 DO 3H NAJVEČJI NAKLON MED KOLESARJENJEM STOJE | 1H v vašem tempu 1 |
| SOBOTA | 1h30 | Vzpenjanje | 12 NAKLONOV (4X 30" HITRO + ENOSTAVEN SPUST) (4X 45" ENOSTAVEN + HITER SPUST ) (4 VZPON-SPUST V ENAKOMERNEM TEMPU ) + 2' JOGGINGA + 2 X 15' TEMPO (R:2') | |
| NEDELJA | 4h | SERIJA TEK > KOLESARJENJE > TEK DOLOČITEV TEMPA 1 |
KOLESARJENJE: 2h15 z 1h v določenem tempu | Trening 1: 45' v tempu 1 na PRAZEN ŽELODEC (neobvezno) Trening 2: 1h 30' v vašem tempu |
PREHRANSKI NASVET
Isostar je razvil linijo posebnih izdelkov za vzdržljivostne športe : Endurance +. Preizkusite te izdelke, če bo vaš dogodek na dan D trajal več kot 3 ure! Ta teden treningov je z dvema dolgima kolesarskima treningoma naravnost idealen za to.
7. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 8h
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | ||||
| TOREK | 1h30 | Okrevanje | Tourner les jambes | |
| SREDA | 45' | Okrevanje | Pace 1 | |
| ČETRTEK | ||||
| PETEK | 45' | Okrevanje | Pace 1 | |
| SOBOTA | 1h | Pace Okrevanje od zadnjih 5 dni počitka |
6 x 1'30" tempo (r:30") | |
| NEDELJA | 4h | Serija kolesarjenje + tek | 1h30: v lahkotnem tempu ==> | 2h30: 30' + 6 stopnjevalnih sprintov (S) po 20" |
PREHRANSKI NASVET
Zadnji teden treningov! Zdaj je čas za manj intenzivno vadbo in počitek. Preizkusite bikarbonatne paličice, da zmanjšate nevarnost pojava krčev.
8. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 3h
| Dan | Trajanje | Tema treninga | Kolesarjenje | Tek |
|---|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | ||||
| TOREK | 1h | Krepitev |
15' ogrevanje + 2 mišična krepitev |
|
| SREDA | 1h | Trening za povečanje hitrosti Zadnji pred tekmovanjem |
15' OGREVANJE + 5' STOPNJEVANJE + 5 VZPONI-SPUSTI V ENAKOMERNEM TEMPU + 3 X 6' TEMPO | |
| ČETRTEK | 30' | Okrevanje | Jogging v lahkotnem tempu | |
| PETEK | ||||
| SOBOTA | 35' | 30' vadba z GriGri in 5 ' stopnjevalnih na podlagi občutkov | ||
| NEDELJA | 42 KM TRAIL TEK |
PREHRANSKI NASVET
Napočil je zadnji teden! Najtežji del je že za vami, ostane vam le še veselje … V tem tednu poskrbite za svojo prehrano in uživajte v teku!
Podrobno o izdelkih Linija za okrevanje
Ko se trening konča, je pomembno, da se osredotočite na okrevanje Po večurnem fizičnem naporu so se poškodovala vaša mišična vlakna, ki so utrpela več mikro raztrganin. Za njihovo regeneracijo je treba telesu zagotoviti beljakovine, ki predstavljajo osnovno orodje za sintezo beljakovin v mišicah. Drugi del okrevanja pa je sestavljen iz obnavljanja glikogenskih zalog, ki so se med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo močno izčrpale.
Tem potrebam lahko zadostite zlasti z dvema izdelkoma iz Isostarjeve ponudbe. Linija Reload After Sport vam omogoča, da si napolnite glikogenske zaloge. Vsebuje tudi 20 beljakovin.
Napitek Whey Protein, ki je sestavljen iz 70 beljakovin, vam omogoča, da si po visoko intenzivni vadbi obnovite mišična vlakna Ta dva izdelka je treba zaužiti najpozneje v 3 urah po vadbi, da ujamete anabolično okno.
