Kaj jesti v tednu pred kolesarsko dirko?

Cilj:

Optimizirati glikogenske zaloge

Preprečiti prebavne težave

Moj dnevni vnos hrane:

Zjutraj, ko se zbudite:

1 do 2 kozarca vode

Zajtrk:

kruh (100 g) + maslo + marmelada

1 mlečni izdelek

1 sadež ali sadni sok

vroč napitek (čaj ali kava).

Dopoldne:

½ l vode z Isostar Malto Carbo Loading v rednih presledkih

Kosilo:

1 porcija surove zelenjave (100 g) s prelivom vinaigrette

1 porcija pustega mesa ali ribe ali jajc (100 g)

1 porcija škrobih živil: testenine, riž, pšenični zdrob ali semena stročnic (360 g skuhanih ali 150 g surovih)

kuhana zelenjava (150 do 200 g)

1 mlečni izdelek

1 sadež ali kompot ali sadna solata brez dodanega sladkorja

kruh (80 g)

1 do 2 kozarca vode

Malica:

1 mlečni izdelek

kruh ali primerljivo živilo (hrustljav kruhek, opečenec ali kruh za sendvič) (60 g)

Popoldne:

1 l vode z Isostar Malto Carbo Loading v rednih presledkih

Večerja:

1 porcija surove zelenjave (100 g) s prelivom vinaigrette

1 porcija pustega mesa ali ribe ali jajc (100 g)

1 porcija škrobnih živil (360 g skuhanih ali 150 g surovih)

1 porcija kuhane zelenjave (150 do 200 g)

1 mlečni izdelek

1 sadež ali kompot ali sadna solata brez dodanega sladkorja

1 do 2 kozarca vode

Pred spanjem:

1 do 2 kozarca vode

Priporočamo, da čez dan zaužijete Malto Carbo Loading, ki vam bo pomagal kar najbolj zapolniti glikogenske zaloge. V času povečanega vnosa ogljikovih hidratov so potrebe ogljikovih hidratov 8 do 10 g/dan/kg teže, tj. do 700 g ogljikovih hidratov za 70 kg težkega moškega (naj spomnimo, 200 g testenin = 150 g ogljikovih hidratov).

Z uživanjem 3 zavojčkov/dan v treh dneh pred dirko boste zaužili 150 g ogljikovih hidratov/dan.

To torej predstavlja pomembno pomoč pri povečanem vnosu ogljikovih hidratov.

Obrok zvečer pred dogodkom je najbolj pomemben za najboljšo pripravo zaloge glikogena v mišicah, saj traja 12 ur, da se ogljikovi hidrati spremenijo v glikogen.

škrob: testenine »al dente« (čas kuhanja: 7–8 minut) (300 do 400 g skuhanih) ali riž (najbolje basmati) ali neolupljen krompir, kuhan v vodi. Dodate lahko nariban sir

kuhana ali surova zelena zelenjava v majhnih količinah (100 do 150 g = 1 majhen krožnik)

1 porcija perutnine ali ribe ali omlete ali šunke (100 g)

kruh

1 mlečni izdelek

150 g sadne solate ali kompota

1 do 2 kozarca vode.

Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo vlaknin (npr. polnozrnat kruh, polnozrnati kosmiči itd.) in poživljajočim napitkom (kavi in pravemu čaju).

Nikakor ne posezite po neobičajni hrani, da vas ne bodo pestile prebavne težave.

1 porcija kolača Isostar Energy Cake

1 mlečni izdelek

1 kompot

voda ali čaj ali lahka kava.

Zajtrkujte vsaj tri ure pred ogrevanjem.

Napitek pred dirko: popijte 300 do 500 ml napitka Fast Hydration Lemon.

Izberite:

Najmanj mastno meso in mlečne izdelke (a ne z malo maščobami). Izberite surove maščobe, ki so viri enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (npr. olivno olje, repično olje, orehovo, lešnikovo in sončnično olje).

Izogibajte se:

Narezkom in drobovini, ocvrti hrani, omakam, pecivu, gaziranim pijačam in slaščicam.