JEDILNIK ZA ZADNJE TRI DNI PRED MARATONOM
Kako se spopasti z zadnjimi tremi dnevi pred maratonom, ki igrajo ključno vlogo pri dosegu vašega cilja?
PREDSTAVITEV
Predstavljamo vam jedilnik, ki ga je pripravil naš strokovnjak za prehrano. Jedilnik so uspešno preizkusili in odobrili nekateri izmed naših športnikov.
V jedilniku je upoštevano, da je v zadnjih treh dneh potreba po vnosu ogljikovih hidratov na dan ocenjena na 8–10 g na kilogram telesne teže. To za 75-kilogramskega človeka pomeni 750 g ogljikovih hidratov na dan. Čeprav je to kar precej, si morate v tem času optimizirati zaloge energije in svojemu telesu omogočiti, da zdrži 3 do 4 ure telesnega napora.
Zjutraj
200 ml sadnega soka
1 jogurt
50 g žitaric za zajtrk
5 rezin kruha
1 hruška ali 100 g grozdja
1 sadni kompot (100 g)
Opoldan
1 porcija belega mesa
1 velik krožnik testenin (300 g) ali polente (200 g), kvinoje (140 g kuhane), riža (260 g kuhanega), kuhanega pšeničnega zdroba (330 g) ali kuhane pšenice (330 g)
krompirjeva solata (1 skleda)
3 rezine kruha
1 sadež ali 1 jajčna krema
Malica
1 skodelica mleka + žitarice
1 banana ali drugo sadje
Zvečer
1 velik krožnik riža ali podobno
1 mešana solata
2 palačinki z gobami
2 rezini kruha
1 jogurt
1 kompot ali 1 sadež In za dodaten zagon energije čez dan: Malto Carbo Loading
POMEMBNO
Protokol Isostar Malto Carbo Loading, ki ga je treba upoštevati zadnje tri dni pred maratonom, je sestavljen iz 3 zavojčkov/dan. Ta vnos ogljikovih hidratov v obliki maltodekstrina vam bo zagotovil 150 g ogljikovih hidratov na dan, kar ustreza 200 g testenin.
Poleg tega boste zraven popili še 1,5 l/dan vode, kar vam bo pomagalo vzdrževati ustrezno hidracijo in kar najbolj povečati zaloge ogljikovih hidratov, saj so za shranjevanje 1 grama ogljikovih hidratov potrebni 3 grami vode.
Seveda ne pozabite, da morate tudi sicer piti dovolj tekočine.