MOJ PRVI TRIATLON NAČRT TRENINGA
Se že ukvarjate s športom in se želite preizkusiti v triatlonu? Potem je ta načrt treningov pravi za vas! Obsega 8 tednov priprav in je namenjen osebam, ki se želijo prvič spopasti s triatlonom, pa naj gre za sprint (750 m/20 km/5 km) ali pa olimpijski (1500 m/40 km/10 km) triatlon.
Ne glede na vaše izkušnje v športu ta program zahteva, da nimate nikakršnih kontraindikacij, kar zadeva udeležbo na triatlonu. Poleg tega morate biti dobro telesno pripravljeni, da boste lahko opravili z vsaj 30 minutami v vsaki triatlonski disciplini. Cilj predlaganega programa je omogočiti, da svoj prvi triatlon zaključite v dobrih pogojih s treningi, ki nikoli ne presegajo 6 ur na teden.
PREDSTAVITEV načrta treninga
Odvisno od tega, kako se znajdete v vodi, lahko vsebino prilagodite svojim potrebam. Če ne znate plavati kravla, priporočamo, da se ga naučite pod strokovnim nadzorom trenerja. Kravl je veliko hitrejši in ekonomičen kot prsno plavanje. Priporočamo dva treninga na teden, a dovolj je tudi samo en, če ste se odločili pripraviti na sprint triatlon in ste rekreativni plavalec. Drugi tedenski trening lahko naknadno vključite med pripravami, če menite, da vam bo to uspelo.
Tedenska organizacija treningov je odvisna tudi od vaših osebnih omejitev. Predlagani načrt omogoča dovolj časa za okrevanje med najbolj intenzivnimi treningi. Poleg tega je eno izmed načel te priprave, da se nikoli ne ukvarjajte z isto disciplino dva dni zapored.
Večina treningov se izvaja v osnovnem vzdržljivostnem tempu. To je tempo, ki naj bi vam omogočal, da brez težav opravite celotni trening. Tako se morate večino časa biti zmožni pogovarjati in ne čutiti preveliko bolečino v mišicah ali srčno-dihalnih predelih.
Nekateri treningi so posebni in vključujejo intenzivne serije. Bodite pozorni, da pri teh treningih ohranjate stalen tempo. Veliko jih temelji na vašem tekaškem tempu, tako da boste postopoma ugotovili, ali vam izbrani tempo najbolj ustreza za dogodek, na katerega se pripravljate.
Želimo vam dobre priprave!
1. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 4h30
| Dan | Trajanje | Disciplina in tematika | Vsebina |
|---|---|---|---|
| TOREK | 1 ura |
Plavanje |
2000 m, primer treninga: |
| SREDA | 30 minut |
Tek |
30 minut jogginga v zmernem tempu |
| PETEK | 1 ura |
Plavanje |
2000 m, primer treninga 200 m kravl/50 prsno/50 hrbtno, |
| SOBOTA | 30 minut |
Tek |
30 minut jogginga v zmernem tempu |
| NEDELJA | 1h30 |
Kolesarjenje |
1h30 v zmernem tempu |
ZOOM PRODUITS Les Boissons Isotoniques
Les boissons isotoniques Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang). Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ce produit existe en format effervescent (Powertabs), facilement transportable en vélo, vous permettant de refaire le plein de boisson énergétique dès que vous avez accès à de l’eau.
Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml ou plus de 2 tablettes pour 500 ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.
2. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 4h55
| Dan | Trajanje | Disciplina in tematika | Vsebina |
|---|---|---|---|
| TOREK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| SREDA | 40 minut |
Tek |
20 minut jogginga v zmernem tempu |
| PETEK | 1 ura |
Plavanje |
2000 m, primer treninga: 300 m izmenjaje plavalne tehnike 4 x 50 crawl touch shoulder |
| SOBOTA | 30 minut |
Tek |
30 minut jogginga v zmernem tempu |
| NEDELJA | 1h45 |
Kolesarjenje |
1h45 v zmernem tempu |
ZOOM PRODUITS Les Barres énergétiques
Les barres énergétiques sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. Ces barres vous permettrons de lutter contre la faim pendant la course tout en garantissant une absorption facile pendant l’effort.
Les barres se différencient donc des autres formats (gels, boissons, pâtes de fruits) par un apport plus variés (protéines, glucide et lipides) et par leur diffusion plus lente de l’énergie. Consommez votre barre par petits morceaux, cela vous permettra de niveler votre niveau de glycémie tout au long de l’effort. Idéal lors de vos entraînements à vélo
3. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 5h20
| Dan | Trajanje | Disciplina in tematika | Vsebina |
|---|---|---|---|
| TOREK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| SREDA | 45 minut |
Tek |
15 minut jogginga v zmernem tempu |
| PETEK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| SOBOTA | 35 minut |
Tek |
30 minut jogginga v zmernem tempu + 5 sprintov: postopno pospeševanje v trajanju približno 15 sekund, 1-minutna hoja za počitek (nazaj na štartno črto) |
| NEDELJA | 2 uri |
Kolesarjenje |
2 uri v zmernem tempu |
ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES
Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. Plusieurs formats excitent : sachets (Energy Gel) ou topettes (Energy Booster). Quelques déclinaisons spécifique existent également :
Gels liquides : Extra-liquide, ces gels permettent d'être bus, enlevant la « texture gel » parfois non appréciée.
Gels Caféines : Grace à leur teneur en caféine ces gels permettent de maintenir un état de vigilance tout au long de la course.
Actifood : Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique.
Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.
4. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 6h
| Dan | Trajanje | Disciplina in tematika | Vsebina |
|---|---|---|---|
| TOREK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| SREDA | 50 minut |
Tek |
20 minut jogginga v zmernem tempu |
| ČETRTEK | 1h10 |
Kolesarjenje |
1h10 v zmernem tempu |
| PETEK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| NEDELJA | 2 uri |
Kolesarjenje-tek |
1h30 kolesarjenje v zmernem tempu, ki mu takoj sledi 30 minut jogginga |
5. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 6h
| Dan | Trajanje | Disciplina in tematika | Vsebina |
|---|---|---|---|
| TOREK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| SREDA | 50 minut |
Tek |
15 minut jogginga v zmernem tempu |
| ČETRTEK | 1h30 |
Kolesarjenje |
1h30 v zmernem tempu |
| PETEK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| NEDELJA | 1h 40 |
Kolesarjenje-tek |
1h10, vključno z 2 x 15 minut v tekmovalnem tempu in 5 minutami počitka zelo nizke intenzivnosti |
6. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 6h
| Dan | Trajanje | Disciplina in tematika | Vsebina |
|---|---|---|---|
| TOREK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| SREDA | 50 minut |
Tek |
20 minut jogginga v zmernem tempu |
| ČETRTEK | 1h10 |
Kolesarjenje |
1h10, vključno z 8 x 1 minuta visoke intenzivnosti (po možnosti v hrib) 1 minuta počitka navzdol |
| PETEK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| NEDELJA | 2 uri |
Kolesarjenje-tek |
1h15, od česar zadnjih 20 minut v tekmovalnem tempu. |
7. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 6h
| Dan | Trajanje | Disciplina in tematika | Vsebina |
|---|---|---|---|
| TOREK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| SREDA | 50 minut |
Tek |
20 minut jogginga v zmernem tempu. Konec treninga v zmernem tempu. |
| ČETRTEK | 1 ura |
Kolesarjenje |
1 ura v zmernem tempu |
| PETEK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| NEDELJA | 2 uri |
Kolesarjenje-tek |
1h30 kolesarjenja, vključno s 6 x (3 minute hitro/2 minuti sproščeno) |
8. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 6h
| Dan | Trajanje | Disciplina in tematika | Vsebina |
|---|---|---|---|
| TOREK | 1 ura |
Plavanje |
2000m |
| SREDA | 40 minut |
Tek |
20 minut jogginga v zmernem tempu, |
| ČETRTEK | 1 ura |
Kolesarjenje |
1 ura v zmernem tempu |
| PETEK | 40 minut |
Plavanje |
1500m |
| SOBOTA | 45 minut |
Kolesarjenje |
45 minut v zmernem tempu |
| NEDELJA |
Triatlon |
Želimo vam dobro tekmovanje! |
ZOOM PRODUITS Gamme de récupération
Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.
Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.
La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.
Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.
