“PRIPRAVE ZA VAŠ PRVI IRON MAN” NAČRT TRENINGA
Bo Iron Man vaš novi podvig? Ali po več triatlonih razmišljate, da bi se lotili glavnega dogodka, a malo oklevate? Ta načrt treningov je pravi za vas!
Če ste usvojili osnove rednega treninga in želite več časa posvetiti svojim pripravam v roku nekaj tednov, imate zdaj možnost slediti predlaganemu načrtu za 12 zaporednih tednov.
V načrtu je vsak teden okoli dvanajst ur treninga, kar je cena, ki jo morate plačati, če želite s svojim izzivom opraviti v kar najboljši telesni pripravljenosti.
PREDSTAVITEV načrta treninga
V načrtu je vsak teden okoli dvanajst ur treninga, kar je cena, ki jo morate plačati, če želite s svojim izzivom opraviti v kar najboljši telesni pripravljenosti.
Plavalni del ni prioriteta. Približno dve uri sta mu namenjeni vsak teden. To boste morali prilagoditi glede na vašo začetno raven.
Kolesarjenje in tek pa zahtevata veliko serij v tekmovalnem tempu. To je hitrost, ki je predvidena za tekmovanje. Poskrbite, da se ne boste precenili. Kadar koli trenirate s takšno intenzivnostjo, morate biti vedno zmožni normalno dihati.
Predlagan tedenski razpored morate prilagoditi svojim osebnim omejitvam. Seveda ga lahko spremenite, a zagotoviti morate dovolj časa za počitek med najbolj zahtevnimi treningi.
Če boste ugotovili, da so prvi tedni programa prezahtevni, verjetno niste dovolj natrenirani, da bi začeli s to vrsto priprav, zato boste morali podaljšati čas priprav, da boste bolj postopoma povečali obremenitev treningov.
Želimo vam uspešne priprave!
1. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 9h45
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1 ura |
Plavanje |
2000 m do 3000 m glede na vašo stopnjo: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 45 minut |
Tek |
45 minut jogginga v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| SREDA | 1h30 |
Kolesarjenje |
Hribovit teren, rahli pospeški na strminah |
| ČETRTEK | 1 ura |
Plavanje |
2000 m do 3000 m glede na vašo stopnjo |
| PETEK | 1 ura |
Tek |
1 ura jogginga v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| SOBOTA | 1h30 |
Kolesarjenje |
1h 30 dolga razdalja v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| NEDELJA | 3 ure |
Kolesarjenje in tek |
2h30 dolga razdalja v zmernem tempu zjutraj |
ZOOM PRODUITS Les Boissons Isotoniques
Les boissons isotoniques Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang). Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ce produit existe en format effervescent (Powertabs), facilement transportable en vélo, vous permettant de refaire le plein de boisson énergétique dès que vous avez accès à de l’eau.
Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml ou plus de 2 tablettes pour 500 ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.
2. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 10h30
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo stopnjo: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 1 ura |
Tek |
1 ura jogginga v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| SREDA | 1h30 |
Kolesarjenje |
Hribovit teren, rahli pospeški na strminah |
| ČETRTEK | 1 ura |
Plavanje |
2000 m do 3000 m glede na vašo stopnjo. Serije s tekmovalno intenzivnostjo |
| PETEK | 1 ura |
Tek |
1 ura jogginga, vključno s serijo 2 x 10 minut v tempu za maraton (75 do 80 % Max HR), 5-minutni jogging počitek v lahkotnem tempu |
| SOBOTA | 1h30 |
Kolesarjenje |
1h 30 long-distance at basic endurance pace |
| NEDELJA | 3h15 |
Kolesarjenje in tek |
2h45 long-distance at base pace in the morning 30 minutes jogging at base pace in the evening |
ZOOM PRODUITS Les Barres énergétiques
Les barres énergétiques sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. Ces barres vous permettrons de lutter contre la faim pendant la course tout en garantissant une absorption facile pendant l’effort.
Les barres se différencient donc des autres formats (gels, boissons, pâtes de fruits) par un apport plus variés (protéines, glucide et lipides) et par leur diffusion plus lente de l’énergie. Consommez votre barre par petits morceaux, cela vous permettra de niveler votre niveau de glycémie tout au long de l’effort. Idéal lors de vos entraînements à vélo
3. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV : 11h
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo stopnjo: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 1h15 |
Tek |
1h15 jogginga v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| SREDA | 1h30 |
Kolesarjenje |
Hribovit teren, rahli pospeški na strminah |
| ČETRTEK | 1 ura |
Plavanje |
2000 m do 3000 m glede na vašo stopnjo. Serije s tekmovalno intenzivnostjo |
| PETEK | 1 ura |
Tek |
1 ura jogginga, vključno s serijo 2 x 15 minut v tempu za maraton (75 do 80 % Max HR) 5-minutni jogging počitek v lahkotnem tempu |
| SOBOTA | 1h30 |
Kolesarjenje |
1h 30 dolga razdalja v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| NEDELJA | 3h30 |
Kolesarjenje in tek |
3 ure dolga razdalja v zmernem tempu zjutraj |
ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES
Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. Plusieurs formats excitent : sachets (Energy Gel) ou topettes (Energy Booster). Quelques déclinaisons spécifique existent également :
Gels liquides : Extra-liquide, ces gels permettent d'être bus, enlevant la « texture gel » parfois non appréciée.
Gels Caféines : Grace à leur teneur en caféine ces gels permettent de maintenir un état de vigilance tout au long de la course.
Actifood : Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique.
Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.
4. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV : 11h15
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo stopnjo: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 1h30 |
Tek |
1h30 jogginga v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| SREDA | 1h30 |
Kolesarjenje |
Poseben trening, vključno s 6 5-minutnimi serijami v tekmovalnem tempu za Ironman (75 % max HR) 2-minutni počitek |
| ČETRTEK | 1 ura |
Plavanje |
2000m do 3000 m glede na vašo stopnjo, serija pri Ironman intenzivnosti |
| PETEK | 1 ura |
Tek |
1 ura jogginga, vključno s serijo 4 x 2 km v tempu za polmaraton (85 % do 90 % Max HR) 2-minutni jogging počitek v enostavnem tempu |
| SOBOTA | 1h30 |
Kolesarjenje |
1h 30 dolga razdalja v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| NEDELJA | 3h30 |
Kolesarjenje in tek |
3 ure dolga razdalja v zmernem tempu zjutraj |
5. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 11H40
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo stopnjo: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 1h40 |
Tek |
1h40 jogging v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| SREDA | 1h30 |
Kolesarjenje |
Poseben trening, vključno s 4 10-minutnimi serijami v tekmovalnem tempu za Ironman (75 % max HR), 2-minutni počitek |
| ČETRTEK | 1 ura |
Plavanje |
2000m do 3000 m glede na vašo stopnjo. |
| PETEK | 1 ura |
Tek |
Footing 1 heure 1 ura jogginga, vključno s 3 8-minutnimi serijami v tempu za maraton, čemur sledita 2 minuti v visoki intenzivnosti (tempo za 10K), 3 minute jogging počitka v lahkotnem tempu |
| SOBOTA | 1h30 |
Kolesarjenje |
1h 30 dolga razdalja v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| NEDELJA | 3h45 |
Kolesarjenje in tek |
3h15 dolga razdalja v zmernem tempu zjutraj |
6. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 12h30
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo stopnjo: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 1h45 |
Tek |
1h45 jogginga, vključno s 3 x 15 minutami pri tekmovalni intenzivnosti, 3 minute v lahkotnem tempu |
| SREDA | 1h30 |
Kolesarjenje |
Dolga razdalja – počitek v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| ČETRTEK | 1h |
Plavanje |
2000 m do 3000 m glede na vašo stopnjo |
| PETEK | 1h |
Tek |
1 ura jogging |
| SOBOTA | 2h |
Kolesarjenje |
2 uri dolga razdalja, vključno s |
| NEDELJA | 4h |
Kolesarjenje in tek |
3h30 dolga razdalja v zmernem tempu zjutraj |
7. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 13h
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo stopnjo: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 1h50 |
Tek |
1h50 jogginga, |
| SREDA | 1h30 |
Kolesarjenje |
Dolga razdalja – počitek v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| ČETRTEK | 1h |
Plavanje |
2000 m do 3000 m glede na vašo stopnjo. |
| PETEK | 1h10 |
Tek |
1h10 jogginga, |
| SOBOTA | 2h |
Kolesarjenje |
2 uri dolge razdalje, vključno s |
| NEDELJA | 4h15 |
Kolesarjenje in tek |
3h45 dolga razdalja v zmernem tempu zjutraj, vključno s 30 minutami v tekmovalnem tempu |
8. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 12h30
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo stopnjo: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 2h |
Tek |
2 uri jogginga, |
| SREDA | 2h30 |
Kolesarjenje |
Dolga razdalja – počitek v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| ČETRTEK | 0 |
Dan za okrevanje |
Nič |
| PETEK | 1h15 |
Tek |
1h15 jogginga, |
| SOBOTA | 1h |
Plavanje |
2000 m do 3000 m glede na vašo stopnjo. Serije s tekmovalno intenzivnostjo |
| NEDELJA | 4h30 |
Kolesarjenje in tek |
4 ur dolga razdalja v zmernem tempu zjutraj, vključno s 3 x 30 minut v tekmovalnem tempu |
ZOOM PRODUITS Gamme de récupération
Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.
Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.
La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.
Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.
9. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 13h
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo stopnjo: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 2h |
Tek |
2 uri jogginga, |
| SREDA | 2h15 |
Kolesarjenje |
Dolga razdalja – počitek v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| ČETRTEK | 0 |
Dan za okrevanje |
Nič |
| PETEK | 1h15 |
Tek |
1h15 jogginga |
| SOBOTA | 1h15 |
Plavanje |
3000 m do 4000 m glede na vašo stopnjo. Serije s tekmovalno intenzivnostjo. |
| NEDELJA | 5h |
Kolesarjenje in tek |
4h30 trening v zmernem tempu zjutraj, vključno z 2 x 1 uro v tekmovalnem tempu. |
ZOOM PRODUITS Gamme de récupération
Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.
Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.
La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.
Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.
10. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 13h
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo stopnjo: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 2h |
Tek |
2 uri jogginga, |
| SREDA | 2h |
Kolesarjenje |
Dolga razdalja – okrevanje v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| ČETRTEK | 0 |
Dan za okrevanje |
Nič |
| PETEK | 1h |
Tek |
1 ura jogging |
| SOBOTA | 1h15 |
Plavanje |
3000 m do 4000 m glede na vašo stopnjo. Serije v tekmovalni intenzivnosti |
| NEDELJA | 5h30 |
Kolesarjenje in tek |
4h30 dolga razdalja v zmernem tempu zjutraj, vključno s 5 x 30 minutami v tekmovalnem tempu. |
ZOOM PRODUITS Gamme de récupération
Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.
Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.
La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.
Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.
11. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 10h
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo raven: učenje, vadba s plovcem. |
| TOREK | 1h30 |
Tek |
1h30 jogging, |
| SREDA | 1h30 |
Kolesarjenje |
Počitek – dolga razdalja v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| ČETRTEK | 0 |
Dan za okrevanje |
Nič |
| PETEK | 1h |
Tek |
1 ura jogginga, |
| SOBOTA | 1h15 |
Plavanje |
3000 m do 4000 m glede na vašo raven. Serije v tekmovalni intenzivnosti |
| NEDELJA | 3h30 |
Kolesarjenje in tek |
3 ure dolge razdalje pri zmernem tempu zjutraj, vključno s 4 x 15 minutami v tekmovalnem tempu. |
ZOOM PRODUITS Gamme de récupération
Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.
Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.
La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.
Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.
12. teden SKUPNI ČAS TRENINGOV: 6h30 (brez dogodka)
| Dan | Trajanje | Disciplina in teme | Vsebina |
|---|---|---|---|
| PONEDELJEK | 1h15 |
Plavanje |
2500 m do 4000 m glede na vašo raven: učenje, vadba s plovcem |
| TOREK | 1h15 |
Tek |
1h15 jogging, |
| SREDA | 1h15 |
Kolesarjenje |
Dolga razdalja – počitek v osnovnem vzdržljivostnem tempu |
| ČETRTEK | 0 |
Dan za okrevanje |
1h15 serija s tekmovalno intenzivnostjo, vključno z 2 x 10 minut v tekmovalnem tempu |
| PETEK | 45min |
Plavanje |
1500 m do 2000 m glede na vašo stopnjo. |
| SOBOTA | 45min |
Kolesarjenje in tek |
30 minut na progi + 15-minutni tek v jogging tempu |
| NEDELJA |
Triatlon |
Želimo vam prijetno tekmo! |
ZOOM PRODUITS Gamme de récupération
Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.
Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.
La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.
Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.