Ste si zastavili cilj, da boste izboljšali svojo mišično moč? Naš Isostarjev strokovnjak za prehrano vam razkriva vse o tem, kako optimizirati vnos hrane in razviti mišično moč.
Večja mišična moč
Ukvarjanje s športi moči in z utežmi (borilne veščine, bodybuilding, dvigovanje uteži ...) redno vodi v povečanje mišične mase in porabo energije. Cilj je povečati mišično maso in količino beljakovin, ki so shranjene v njej.
V primeru povečane mišične mase je treba povečati vnos beljakovin (med 12 in 16 % celotnega vnosa energije), da se nadomestijo morebitni primanjkljaji zaradi porabe aminokislin med mišičnim krčenjem in da se spodbudi proces proizvodnje beljakovin.
Poleg količine se je treba osredotočiti tudi na kakovost beljakovin.
Mišična masa je odvisna neposredno od kakovosti zaužitih beljakovin.
Visokobeljakovinska prehrana ima določene zahteve:
- ne presezite dnevnega vnosa 3 g beljakovin/kg/dan,
- poskrbite za ravnotežje med maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami,
- popijte vsaj 2 l vode/dan, da izločite odpadne beljakovine,
- jejte sadje in zelenjavo v izobilju: to so viri vitaminov in mineralov, ki varujejo mišice.
Vsaj dve tretjini beljakovin morate zaužiti z redno prehrano in eno tretjino z dodatki, ki vsebujejo visokokakovostne beljakovine (mlečne beljakovine, sojine beljakovine).
Ker je glavni cilj športnika, ki se ukvarja s takšnimi športi, da razvije pusto telesno maso (mišice) in omeji telesno maščobo, je koristno, da izbere živila z razmerjem med beljakovinami in maščobami, višjim od 1 : 5, tj. živila, ki so posebej bogata z visokokakovostnimi beljakovinami in revna z maščobami, kot npr. rdeče in belo meso, vampi in morska hrana.
Ključna funkcija beljakovin
Beljakovine so sestavljene molekule, zgrajene iz verige aminokislin. Obstaja 20 različnih aminokislin, vključno z 9 esencialnimi, ki jih telo ne more sintetizirati (proizvesti) in jih moramo zato zaužiti s hrano.
Beljakovine so rastlinskega (soja, žitarice, stročnice) in živalskega (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki) izvora.
Imajo več pomembnih vlog:
- vzdrževanje in regeneracija tkiv, mišične mase,
- rast in razvoj kosti, kože,
- zdravljenje mikropoškodb v celičnih in mišičnih membranah,
- transport kisika,
- vir energije kot zadnji izhod pri izčrpanih zalogah,
- bistvene so za delovanje telesa kot sestavine hormonov, peptidov, encimov, nevroprenašalcev, mišičnih vlaken.
Nasvet: katere beljakovinske izdelke uživati?
Izberite kakovostne beljakovine z odlično prehransko vrednostjo.
Dve vrsti beljakovin, ki jih športniki najpogosteje uživajo, so mlečne beljakovine, običajno v obliki praška:
- Lahko uživate sirotkine beljakovine iz tekoče frakcije koaguliranega mleka.
Isostarjeve sirotkine beljakovine Whey Protein bodo zadostile vašim potrebam (22 g sirotkinih beljakovin na porcijo).
- Lahko pa se odločite za kazein, glavno beljakovino v mleku.
Isostar predlaga slastne beljakovine High Protein 90 z okusom čokolade (13,5 g kazeina na porcijo).
Za dolgotrajne treninge pa je bolj priporočljiva kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov Mass Gainer (34 g ogljikovih hidratov in 12 g beljakovin na porcijo)!